J’ai remarqué que beaucoup de personnes bloquent sur l’identification des précurseurs qui est un passage obligé pour bien se reposer. Je vous propose donc ici de reprendre ce thème et de l’approfondir.

Parce que c’est vrai que ce n’est pas forcément évident de se concentrer sur soi quand on est pris dans le flot de la vie quotidienne et beaucoup d’entre vous se rendent compte qu’ils sont fatigués quand c’est trop tard pour faire quoi que ce soit efficacement.

Reprenons donc ce volet.

Rappelons que les précurseurs sont ces petits signaux que nous envoie notre corps quand la fatigue commence bien avant qu’elle soit avérée et qu’on se sente fatigué. Il y a toute une palette de précurseurs : de l’envie de boire un café (qui est un précurseur tardif car la fatigue approche), jusqu’aux petits signaux internes personnels comme une petite tension dans la nuque ou une certaine lourdeur dans les paupières.

L’idée est qu’à ce moment là, notre corps nous indique de faire quelque chose et c’est le bon moment pour faire un repos court ou une sieste car ça va être particulièrement bénéfique. En revanche faire une sieste en dehors de toute demande, parfois même quand notre corps est dans une dynamique de résister à la fatigue est très largement moins efficace.

Il est donc particulièrement important de sentir ces précurseurs pour être vraiment efficace. Cependant au début de l’apprentissage, ce n’est pas Obligatoire ! Il faut bien commencer quelque part ! Ne vous inquiétez pas ça viendra. Ce post a pour objectif de vous y aider.

Un peu de théorie, la notion d’omission / focalisation

Pour démarrer, il s’agit tout d’abord de comprendre quelque chose sur notre dynamique mentale et sur les stratégies que nous mettons en place pour faire ce que nous voulons faire.

Un des points clés à comprendre ici est la stratégie d’omission qui est une stratégie naturelle de notre subconscient pour filtrer les informations que nous recevons du monde extérieur. Car en effet, nous disposons de 5 sens en permanence en éveil  : la vue, l’ouïe, les sensations kinesthésiques l’odorat et le goût et qui nous envoient en permanence des milliers d’informations auxquelles nous ne pouvons pas toutes prêter attention sous peine de devenir fou !

Par exemple, là vous ne pouvez pas à la fois lire ce post, penser à vos pieds sur le sol, estimer la température de l’air, sentir votre dos sur le dossier de la chaise, écouter tous les bruits qui vous arrivent, etc. n’est-ce pas ?

De ce fait notre subconscient est obligé de filtrer ce qui ne nous est pas utile et se focalise uniquement sur ce qui nous intéresse ou tout au moins sur ce qu’il juge utile de vous montrer.

notre subconscient filtre ce qui ne nous est pas utile

En situation d’apprentissage des précurseurs, vous n’arrivez pas forcément à les sentir car vous avez appris à les filtrer, c’est normal et il va falloir apprendre à cesser de les filtrer. Mais comment ? Intéressons nous à des situations où vous savez déjà le faire.

Prenons quelques exemples.

Ceux qui ont appris à conduire se reconnaîtront certainement dans le fait que quand on est jeune conducteur en apprentissage, on voit des autos-écoles partout. En fait on voit précisément toutes les autos-écoles qui passent. Et puis quand on est conducteur avéré, on y prête plus attention et on les efface, n’est-ce pas ?

Le jeune conducteur les voit systématiquement, car cela fait partit de sa préoccupation du moment, peut être pour se comparer à d’autres jeunes conducteurs et évaluer son niveau, peut être pour éventuellement changer d’auto-école, enfin bref il les remarque forcément. Quelques années plus tard, il les remarque que si elles calent devant lui. Son subconscient les efface à moins qu’elles rentrent dans son monde.

Voir des auto-écoles partout

Pareil quand on est jeune parent. On voit des poussettes partout ! alors que quelques années avant pas du tout. Et on voit des poussettes partout, car on veut se renseigner sur les modèles, sur la mode, vous ne vous imaginez pas comment on devient un pur technicien de la poussette quand on est jeune parent. Et puis les années passent, on en a plus besoin et on y prête plus attention. C’est le mécanisme d’omission.

Mais comment en arrive-t-on à focaliser notre subconscient sur ce qui nous intéresse ?

Le schéma de focalisation

Étudions comment ça se passe avec les auto-écoles :

1. Tout d’abord, on commence à s’intéresser à la conduite pour ce que ça peut nous apporter dans nos vies : la liberté, la possibilité de partir seul en week-end, être autonome, obtenir un travail etc.
2. Puis on se visualise dans la situation on s’imagine, on ressent le plaisir de rouler toutes vitres ouvertes sur le front de mer par exemple. C’est là que votre subconscient emmagasine des infos sur ce que vous voulez.
3. Puis d’une façon ou d’une autre on trouve une auto-école (un moyen) et on se met à apprendre. Il y a là un engagement fort de votre part et une préoccupation. Là notre subconscient fait la relation entre l’objectif en image et l’autoécole. Il apprend.
4. Dans l’apprentissage de la conduite, vous vous confrontez à certaines difficultés et vous cherchez les moyens de les résoudre en vous comparant à d’autres conducteurs par exemple. Votre esprit inconscient à compris son travail et vous montre donc toutes les autos-écoles qui passent tout au long de la journée, en tache de fond.

Voilà donc le schéma général :

1. L’objectif final
2. Visualisation de vous même dans la situation. C’est un message à l’inconscient.
3. Engagement fort. Recherche d’un moyen pour y arriver. L’inconscient fait la relation entre l’objectif et le moyen que vous avez trouvé.
4. Apprentissage. L’inconscient met en pratique et vous montre ce qui vous intéresse.

Alors, revenons au sommeil

Comment faire en sorte que votre inconscient vous fasse prendre conscience des précurseurs ?

1. Objectif. Démarrons par l’envie irrésistible pour laquelle vous voulez vous entraîner au sommeil partagé. Pourquoi voudriez-vous savoir faire ça, dans quelles circonstances. Quel serait votre bénéfice à vous. Ayez-en vraiment envie, sachez pourquoi.
2. Message à l’inconscient. Visualisez-vous dans la situation ou vous utiliserez le Sommeil Partagé. Je ne sais pas, imaginez-vous avec du temps dégagé, ressentez ce que vous ressentirez, voyez ce que vous verrez, etc.
3. Vous vous plongez dans l’étude du sommeil partagé et vous identifiez la nécessité de ressentir les précurseurs. C’est là que vous mettez en relation votre objectif et le fait qu’il faut que votre inconscient fasse un travail particulier de déplacement de vos omissions. Vous vous créez cet objectif secondaire.
4. Vous vous entraînez tout au long de la journée pour que votre inconscient apprenne et répète ce qu’il a à faire.

A chaque fois que vous ressentez un précurseur, pour que votre inconscient comprenne vraiment, vous devez absolument lui envoyer un signal corporel en retour (c’est son langage). Le mieux est de fermer les yeux de quelques secondes à quelques minutes.

Maintenant, l’important est de bien comprendre ce que sont les précurseurs, car évidemment votre inconscient ne peut pas l’inventer. Il faut que vous lui appreniez. Il a accès à des centaines de sensations et doit savoir lesquelles choisir.

Vous devez donc dans un premier temps lire les post correspondants (ici et là) les comprendre et puis faire attention aux phénomènes les plus caractéristiques, pour finalement avancer petit à petit vers les précurseurs les plus fins au fil des semaines

L’entrainement Pas à Pas

Tout d’abord, achetez un petit carnet que vous emportez partout et qui vous permettra de noter ce qui viens  et de faire des petites statistiques.

• Semaine 1. Tout d’abord, faites attention aux comportements généraux comme : l’envie d’aller boire un café l’envie soudaine de sortir vous aérer, l’envie de vous lever etc. Notez les heures et le type de comportement dans un carnet.

• Semaine 2 : Maintenant, notez en plus sur votre carnet chaque fois que vous avez envie d’ouvrir une page internet alors que vous travaillez, chaque fois que vous avez des pensées qui n’ont rien à voir avec ce que vous faites, l’envie de vérifier vos mails ou d’appeler quelqu’un, etc. Tous ces petits manques de concentration sont des réactions qui vous montrent que vous n’avez plus le tonus suffisant pour faire ce que vous faites …

• Semaine 3 : Notez, vos mouvements. Vous vous repositionnez sur votre chaise. Vous croisez et décroisez les jambes. Votre corps à un besoin, lequel ? Il vous faut avoir une vigilance de plus en plus fine.

Notons qu’il ne s’agit pas à chaque fois de précurseurs de la fatigue, mais vous devez apprendre à faire votre propre tri. Tout cela se fait petit à petit.

• Semaine 4 : Notez précisément vos sensations chaque fois que vous avez une des réactions ci-dessus. Où est-ce que quelque chose change ? Une tension dans les muscles du visage ? Une lourdeur quelque part ? etc.

À chaque fois, fermez les yeux de quelques secondes à quelques minutes de façon à apprendre à votre subconscient quels sont les messages qui vous intéressent. Chaque semaine, ou tous les trois jours, muni de votre carnet, regroupez les sensations et les comportements par type et par tranche horaire. Notez toutes les similitudes. Enlevez ce qui vous semble inopportun.

Et petit à petit, vous allez commencer à vous comprendre vous même …

Et vous, que ressentez vous avant la grosse fatigue ? Discutons en en commentaire ci dessous !

Vous en êtes au dix-neuvième post de la série sur le sommeil partagé.

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

Je suis très heureux de vous annoncer la sortie du PREMIER EBOOK sur le sommeil Partagé !

« Les 7 Secrets d’un Repos Efficace »

Il s’agit d’une introduction au Sommeil Partagé de 40 pages pour démarrer, améliorer  ou booster votre pratique dans les meilleurs conditions. A télécharger GRATUITEMENT !

Voici plus d’un mois que je travaille sur une synthèse du sommeil Partagé pour préparer le livre que je suis en train d’écrire et voilà que la synthèse s’est transformée en ebook et que je décide de vous l’offrir !

Ce n’était pas prévu, mais en y voyant toutes les pépites qu’il comporte, je me suis dit que ce serait vraiment un excellent moyen pour moi de vous aider à approfondir votre pratique !

Je vous offre donc celui-là, il est pour vous :

Il s’agit particulièrement d’une synthèse et d’un AIDE MEMOIRE  de 40 pages sur toutes les choses qu’il faut savoir pour APPRIVOISER SON REPOS :

• tous les principes essentiels,
• les erreurs à ne pas commettre,
• les trucs et astuces du bon siesteur,
• très important : la BONNE ATTITUDE sans quoi rien ne marche,
• toutes ces choses dont on a beaucoup parlé en commentaire, mais qui ne sont synthétisées nulle part.
• et plein d’autres infos essentielles à connaitre !

Bref un long travail condensé sur 40 pages pour vous donner la crème du MEILLEUR !

Téléchagez le ici

Vous y découvrirez donc le Sommeil Partagé sous un angle assez différent des posts du blog et en même temps parfaitement complémentaire.

Je vous offre ce guide avec plaisir !

Peut-être pourriez-vous en retour, me faire part de vos commentaires afin de m’aider à l’améliorer ?

Téléchagez « les 7 Secrets d’un Repos Efficace »

A bientôt !

PS : Certaines personnes me demandent si il s’agit du livre sur le Sommeil Partagé que je vous ai promis. Non ! le livre arrivera dans quelques temps et sera nettement plus long, détaillé et étoffé !

PS 2 : Je voudrais d’ailleurs profiter de ce post pour remercier chaleureusement toutes les personnes qui, par leur remarque en commentaire, par mail ou dans le sondage, m’aident énormément à me poser les bonnes questions ! MERCI

Laissez moi vos commentaires !

Que se passe-t-il dans mes siestes ? Est-ce toujours très profond ? Est-ce que je plonge toujours à chaque fois ? Sont-elles toujours pareilles ? Sont-elles toujours aussi reposantes ?

Je vais partager ici ce que je vis personnellement et décrire précisément les différentes situations que j’expérimente, un peu comme si vous étiez à ma place !

L’idée est de vous donner des points de repère intérieurs  pour savoir où vous en êtes avec votre sieste. Est-ce que vous faites ce qu’il faut ? Êtes-vous réellement en train de vous reposer ? Êtes-vous réellement sur la bonne voie ?

Pour certains, cela ressemblera à ce qu’ils vivent peut être déjà, pour d’autre ce sera certainement éclairant !

Car c’est vrai qu’une grosse difficulté au début, je le reconnais, est de ne pas savoir si ce qu’on fait est bien, n’est ce pas ?  Comme si vous conduisiez un avion sans altimètre pour connaître votre hauteur réelle … Vous n’avez pas de moniteur et ce n’est pas toujours évident. Cependant, il y a des points de repère que vous pouvez apprendre à remarquer.

Tout d’abord j’aimerai revenir sur le fait que la sieste peut prendre de multiples formes qui diffèrent par leur intensité. En effet, chaque sieste est différente, je dirai qu’il y en a autant de sorte, que de semaines dans l’année et il ne faut pas s’en alerter. Pour moi, ça peut aller d’un simple état de détente, jusqu’à la sensation de ne plus sentir son corps. L’important est de maintenir une moyenne.

Des siestes d’intensité variable, maintenir une moyenne

La simple détente est souvent ce qu’on expérimente le plus au début, mais il ne faut pas la dénigrer, car c’est un passage obligé pour que votre corps apprenne. Il faut qu’il comprenne exactement ce que vous voulez de lui et lui répétant le cadre. La maîtrise de ce premier état est essentielle, c’est le point de départ de tout.

Et puis il y a des repos plus profonds, voire très profonds. Mais voyons un peu cela :

Trois niveaux d’intensité

Dans ma pratique j’expérimente à peu près trois niveaux d’intensité de repos, trois états que je nommerai simplement niveaux 1, niveau 2 et niveau 3, du moins profond (1) au plus profond (3).

Au cours d’une même sieste, je peux passer d’un niveau à un autre :

1. Pour la sieste de 20min très profonde, je passe successivement par les niveaux 1, 2 puis 3.
2. Pour la sieste peu profonde, mais régénératrice (comme souvent au travail) je m’arrête au niveau 2.      (1 -> 2)
3. Pour le repos court de 5 min, je ne fais que la première phase.

Décrivons chacun de ces niveaux, par rapport à ce que je ressens, moi, quand j’y suis :

Niveau 1 :

Au niveau 1, il s’agit d’une transition entre l’état d’éveil normal et le repos qui commence. Ça peut être très léger. Une sorte de grand temps mort, de méditation.

Je rappelle que le fait d’éventuellement penser que cette légèreté n’est pas satisfaisante est une indication à votre inconscient de ne pas poursuivre, donc vous vous tirez une balle dans le pied.

Mon esprit est centré sur moi même. Je sens parfaitement mon corps, je sens mes pieds posés au sol, mes mains contre moi et ma respiration.

Si éventuellement j’entends des bruits extérieurs, je ne cherche pas à avoir de réflexion à leur sujet, ils sont là, c’est tout. D’ailleurs si je me sens suffisamment en sécurité, je n’ai pas besoin de le faire.

Le fait de m’être isolé de la lumière et du bruit me permet d’éprouver une sensation  particulière, une certaine forme de bien-être, que approfondie. Cette détente est essentielle, car elle est vérifiable dès lors qu’on met le masque et les boules Quies. Il faut s’en servir et l’approfondir, la goûter. (Nous reparlerons de cela dans un prochain post)

Je fais durer cet état aussi longtemps que la position dans laquelle je suis le permet. Souvent, cela suffit pour me redonner l’énergie que je cherchais et je repars à mes affaires.

Cependant, si je suis suffisamment bien et que les conditions sont réunies, je passe au niveau 2.

Niveau 2 :

À ce stade, le point essentiel est que je commence à déconnecter mon esprit de mon corps. Si avant je pouvais y prêter attention (sans y réfléchir), maintenant je laisse vivre les deux séparément.

Étrangement, si il y a une conversation à coté de moi et que je n’ai pas mis de boules Quies, j’entends tout et je peux même tout raconter après. Mais je suis un peu comme un magnéto, qui n’a rien fait d’autre que d’enregistrer passivement. J’enregistre, mais je n’y réfléchis pas.

L’esprit se met à vadrouiller

Alors que mon corps continu à s’enfoncer et à faire ce qu’il a à faire, mon esprit devient léger et se met à vadrouiller.
J’ai des thèmes personnels de prédilection pour cette balade. Des thèmes que j’ai affinés au cours des années et qui me donnent vraiment envie de me laisser aller. Ça peut être une balade dans un lieu que je connais et que j’aime, une balade dans un lieu imaginaire où bien un lieu que j’ai envie de découvrir … peu importe. L’idée est que ce soit quelque chose qui se déroule tout seul (on en reparlera aussi).

À ce stade, je n’ai plus vraiment conscience de comment exactement sont placées mes mains ou mes pieds sur le sol et c’est bien, car mon esprit est ailleurs. D’ailleurs le fait même de penser au fait que je ne sais plus vraiment quel doigt touche quel doigt me fait plonger encore plus.

C’est vraiment un état où j’ai le sentiment de laisser se faire les choses, les sons me traversent.
Bien sûr je suis conscient, mais le mot d’ordre est de ne «toucher» à rien … et de laisser-faire.

Niveau 3 :

À ce dernier stade, l’esprit et le corps sont vraiment déconnectés. Je ne contrôle plus rien.

Je suis incapable de dire où sont mes pieds et mes mains.

Il reste une espèce de conscience infime qui veille quelque part, mais globalement l’esprit rêve avec beaucoup de sensations, d’images et de sons.

Je suis incapable de dire où sont mes pieds et mes mains.

Je suis complètement coupé des bruits extérieurs.

Si quelque chose vient me perturber même au bout de 10mn, je peux me demander sincèrement où je suis et quel jour on est avant de replonger et de me réveiller tout seul au bout de 20 min.

Voilà pour les phases distinctes. Après, une sieste peut aussi s’organiser autrement autour de ces phases. Je peux par exemple parfois plonger très vite (1-> 2 -> 3), puis au bout de 10 min repasser en 2, et finir en 1. Rien n’est exclu, toutes les combinaisons sont possibles et je ne m’alerte de rien.

Débutants

Si vous débutez, le fait de ne pas passer tout de suite en niveau 2 ou 3 n’est pas grave. Néanmoins pour se recentrer, il y a un principe à avoir en tête à tout moment :

Effectivement, quelque chose est en train de se mettre en place et vous n’en avez pas conscience. À l’inverse de la musculation où il faut s’épuiser pour que vos muscles apprennent, ici il n’y a rien à faire. Je semble plaisanter, mais le principe est le même, même si les effets sont différents. Votre corps apprend à se mettre en mode repos par l’inactivité à heure fixe.

Et vous, quels sont les niveaux de sieste que vous expérimentez ?

 Prochainement, des techniques pour enter dans la sieste !

Vous en êtes au dix-huitième post de la série sur le sommeil partagé.

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

A l’occasion du festival « la croisée des blogs » sur le thème de la guérison, je voudrais vous parler d’un sujet transversal au repos : La guérison. Et spécifiquement la guérison des maladies dont on ne guérit pas mais dont certains guérissent quand même…

N’est ce pas l’esprit du Blog de chercher dans les coins pour voir ce qui s’y passe ? Alors allons y.

Je vais vous parler ici de ma propre expérience de guérison et des liens étroits avec la gestion du sommeil qui me tient tant à cœur et qui est un véritable traitement de la fatigue chronique. Pourquoi ? Vous allez le découvrir.

Mais tout d’abord examinons un peu ce que sont ces guérisons.

Les guérisons remarquables

Étrange non ? Comment peut on guérir des maladies dont on ne guérit pas  ? Je ne sais pas, c’est un paradoxe de la médecine.

Comment peut on guérir des maladies dont on ne guérit pas ?

Et pourtant ces guérisons existent. Il s’agit de guérisons que la médecine n’explique pas et qui sortent complètement des statistiques les plus optimistes. En réalité, la médecine actuelle n’aime pas trop ça et les classe dans le chapitre des guérisons dites remarquables ou spontanées voire idiosyncratiques puis les oublie. Elles ne font étrangement rarement l’objet d’études officielles.

Des livres et des expériences bien réelles

Et pourtant cela n’a pas toujours été le cas. Il y a tout d’abord comme tête de file le Docteur Charcot au 19eme siècle qui s’est très longuement interrogé sur ces guérisons inexplicables. Un de ses essais sur le sujet vaut vraiment le coup d’être lu, il s’agit de «La foi qui guérit ». Il y décrit plusieurs cas de ses patients estimés en phase terminale qui soudainement, en très peu de temps retrouvent la santé.

D’autres auteurs et des médecins se sont intéressés à cela (très peu) et il existe quand même quelques livres étonnants sur le sujet.  Mes préférés sont les guérisons remarquables de Caryle Hishberg, Marc-Ian Barasch et le livre « La guérison par l’esprit » de Stefan Zweig. Le premier est un travail d’investigation de fond pour retrouver des guéris, leur médecin, leur dossier médical et de tout mettre en relation. Le deuxième est un essai retraçant 4 grandes périodes de l’histoire où on a pu observer des guérisons remarquables.

Puis il y a des individus isolés qui écrivent parfois des livres sur leurs propres expériences, et d’autres qui restent dans l’ombre, car il est très difficile d’en parler. Non pas que ce soit douloureux pour la personne qui dévoile sa vie, mais plutôt parce que les gens ne les écoutent pas vraiment, ils n’y croient pas.

J’en parle d’expérience car je fais partie de ces gens de l’ombre qui ont guéri d’une maladie inguérissable. Pour moi, c’est la sclérose en plaques … C’est une maladie dégénérative du système nerveux … qui finit par ne plus actionner les muscles et qui entraine l’invalidité. 80 000 personnes en France en sont atteintes.

Le fait intéressant dans toutes ces guérisons remarquables comme dans la mienne, c’est que chacun a développé un petit truc à lui, un gros rien en apparence mais qui change tout au fond. Pour moi ça a été la découverte du repos. Ce que je vous livre là est un de ces secrets.

Mon expérience: lutter contre la fatigue

En préambule, précisons que je ne m’estime pas guéri, mais plutôt que j’ai recouvré la santé, ce qui est très différent sur le fond.

Mais voici mon histoire. Pour faire court, je suis malade depuis 1993, la maladie a progressé en plusieurs années et début 2000 je me suis retrouvé handicapé avec une mobilité très réduite, difficulté d’aller en une fois à la boulangerie en face de chez moi, incapacité totale d’écrire, difficulté d’attraper les pièces dans la poche pour payer, et divers problèmes comme une très GROSSE fatigabilité chronique à la moindre action. Mes périodes de lucidité étaient courtes tout comme mes journées, il fallait  à tout moment, lutter contre la fatigue. Bref pas drôle du tout.

Et puis vers 2005, mon chemin a croisé par hasard une interview sur la façon dont les skippers se reposent en mer et ça a tout de suite fait TILT : c’est ça qu’il me faut !

Je me suis alors littéralement pris pour un skipper dans la mer déchainée de ma propre maladie et je me suis mis à apprendre tout seul à faire ce dont l’interview parlait. Mon idée était d’apprendre à me reposer pour prévenir mes gros coups de fatigue avant qu’ils ne m’anéantissent. Et petit à petit ça a marché ! Ces siestes courtes à tout moment opportun me remettaient d’aplomb et je me suis mis à sortir la tête de l’eau progressivement par rapport à la fatigue. Petit à petit, c’est devenu un véritable traitement de la fatigue chronique.

Le point intéressant, est qu’en étant malade la moindre erreur de sieste était sévèrement punie par une diminution de mes capacités physiques, et j’ai pu développer une compréhension fine de l’effet des siestes, le comment,  le pourquoi et trouver ce qui était vraiment bon pour ma santé.

• J’ai notamment compris qu’en se reposant régulièrement (2 à 3 fois par jour) à l’aide de siestes calées sur mon chronotype, en plus d’une nuit assez courte, j’arrivais à récupérer de tout beaucoup mieux qu’en dormant une seule fois d’un coup.
• Au début, je faisais des nuits de 7h en plus des siestes et rapidement je les ai vues naturellement se réduire à parfois 3h, ce qui était exceptionnel pour moi !
• J’ai également expérimenté les effets directs de « l’over sleep » sur mes facultés physiques, qu’un rien détériorait. Pour moi en tant que malade, dormir tous les soirs 8h d’affilée est improductif et me semble même accroitre les symptômes en anesthésiant mes facultés à y réagir.

Bref, j’ai fait de l’expérimentation sur moi même… Le point important est que je ne pouvais à aucun moment compenser, ce qui fait que quand quelque chose réussissait, je pouvais être certain de sa qualité.

Alors vous me direz, ce n’est pas cela qui m’a guéri. Non bien sur, mais ça a été et c’est toujours le levier qui a rendu les choses possibles. Après, l’histoire se perd dans la découverte de la PNL (programmation neuro linguistique) et de l’Hypnose pour créer des outils adaptés (ce qui pourrait faire l’objet d’un autre blog), mais la gestion du repos est toujours là en tâche de fond à chaque instant.

Voilà pourquoi je m’intéresse tant à promouvoir cette technique du Sommeil Partagé !

Alors aujourd’hui, pour poursuivre l’histoire, je marche normalement, j’écris normalement, il y a deux ans j’ai repris la planche à voile, je rejoue de la guitare et j’ai développé de zéro mes activités professionnelles … mais je continue toujours mon système de repos qui est devenu comme une façon d’être.

Mais revenons à ces guérisons remarquables de façon générale.

Comme je le disais, ces rémissions ne semblent pas vraiment intéresser le corps médical aujourd’hui. Pourquoi ? N’y aurait il pas certaines choses à apprendre de ces expériences ? Quelques médecins et des philosophes se sont intéressés à comprendre. J’aime bien la vision de Jean Clavreul  dans « l’ordre médical » (psychiatre et philosophe). Pour lui, la médecine est centrée sur elle même. Elle s’est construite sur un système géocentrique qui rejette d’emblée tout ce qu’elle ne peut pas expliquer avec ses propres outils.

L’utilité a été grande en son temps quand il a fallu éloigner l’obscurantisme et développer un système génératif. La médecine avance pas à pas et elle a raison car elle doit s’appuyer sur des fondements solides pour pouvoir être applicable à tous,  ce qui est sa raison d’être. Cependant le revers de la médaille est que la médecine rejette l’expérience même de ce qu’elle cherche à découvrir.

De la difficulté d’en parler. Alors guérison ou pas ?

Dans notre société il est très difficile de parler de tout ça, pourquoi ? Parce que même les médecins n’y croient pas (enfin certains seulement, heureusement). Donc peu de gens en parlent de peur d’être pris pour des fous ! Paradoxalement, les associations de malades sont également très réfractaires à entendre parler de cela. Donc j’en parle aujourd’hui sans aucune illusion sur la portée de mes propos. J’ai juste l’espoir de mettre la puce à l’oreille ne serait ce que d’une personne qui, comme je l’ai fait à l’époque, tomberait sur cet article par hasard …

En conclusion, si vous voulez guérir de quoi que ce soit la première chose à faire est  de travailler sur votre propre libre arbitre et de regarder sous les pierres pour voir ce qui s’y passe vraiment et découvrir ces gros riens qui transforment le bon en excellent !

Vous en êtes au dixseptieme post de la série sur le sommeil partagé.

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

Voici une petite synthèse du sommeil partagé pour lutter contre la fatigue.

Ça y est on a changé d’heure, la lumière diminue, le froid s’annonce et tout cela fait ressurgir nos besoins en repos, la fatigue rôde comme chaque année … Elle nous surprend au moment même où nous voudrions faire quelque chose d’important ou d’intéressant.  Elle se glisse en nous et réduit nos performances intellectuelles et physiques.

Et nous nous demandons, que faire contre cette fatigue ? Alors comme chaque année, on se précipite vers les cures de vitamines et les excitants pour nous aider à passer le cap. On consulte un médecin qui nous prescrit encore d’autres compléments, on commence à déprimer … enfin … si on ne sait pas chercher de solutions en dehors des sentiers battus !

Car il y a d’autres solutions … et le sommeil partagé en est une très performante ! Un remède naturel contre la fatigue.

Sans entrer spécifiquement dans une démarche de sommeil partagé, voyons comment faire pour passer au travers de tout cela efficacement.

Changer de paradigme : lutter contre la fatigue VS gérer son repos

Le premier principe à considérer est de ne plus envisager la fatigue comme un ennemi contre lequel on se bat. C’est FONDAMENTAL et impératif.  Il faut changer de paradigme.

La bonne démarche est d’envisager la fatigue comme un simple signal que nous envoie notre corps pour nous demander de faire quelque chose et notre rôle à nous est de le gérer.

La fatigue est un signal

Si on y réfléchit bien, la fatigue signifie qu’il y a une difficulté quelque part pour faire ce que nous avons l’intention de faire. Peut-être quelque chose lié à notre environnement, à la lumière qui diminue et qui impose un travail à l’intérieur qui demande de l’énergie. Peut-être l’arrivée du froid qui nécessite de remettre en place un certain nombre de défenses pour y faire face. Où est-ce simplement votre patron qui boit trop de café et qui vous en demande trop !

Peu importe, il n’est pas nécessaire de le savoir précisément. Il s’agit juste de comprendre que cette fatigue  est un signal vous demandant de vous arrêter pour permettre au corps de faire ce qu’il a à faire. C’est un problème interne entre vous et vous.

Il y a donc deux solutions, soit vous persistez et vous luttez contre la fatigue et vous vous fatiguez encore plus, soit vous faites ce qu’il y a à faire pour y répondre. Le choix que nous faisons ici est bien entendu de s’arrêter. Mais pas n’importe comment.

S’arrêter

Pas pour aller fumer une cigarette ou prendre un café ! Non, s’ARRETER et se mettre en « pause technique », de quelques minutes, à 20 minutes. Pas une heure après, pas le soir venu ou ce weekend ! Au moment précis où le signal fatigue se fait entendre.

Un remède naturel contre la fatigue : s’arrêter

Alors vous me direz, facile à dire mais qu‘est ce que je fais concrètement ? Eh bien il y a deux possibilités :

1. Vous sortez de là où vous êtes, si vous êtes dans un environnement bruyant et agité, et vous vous rendez dans un lieu tranquille où vous pouvez être seul, les toilettes par exemple sont votre meilleur ami. Vous vous asseyez par terre ou sur un fauteuil (si vous avez trouvé une pièce calme), le dos bien calé, vous mettez un masque de sommeil, des boules Quies et une alarme sur votre portable en fonction du temps dont vous disposez. 2 min, 5 min, 10 min 20 min, peu importe mais pendant ce temps là vous ne faites absolument rien jusqu’à ce que la sonnerie retentisse !

Vous plongez à l’intérieur de vous même, vous vous relâchez et vous vous rendez attentifs à vos sensations, votre respiration et au noir devant vos yeux fermés. 2 minutes peuvent être très longues ou très courtes dans ces moments là. Ce sera long et inutile si vous vous impatientez. Ce sera court et utile si vous vous laissez faire. Si c’est difficile, regardez le noir, examinez le, occupez votre esprit à faire quelque chose de complètement inintéressant et laisser votre corps de côté.

2. Vous restez là où vous êtes et vous fermez les yeux 30 secondes en laissant tomber la tête en avant, sans rien faire, juste le vide.

Avec le temps et un peu d’habitude, cela devient des repos flash, des repos courts ou des siestes qui vous amèneront des recharges d’énergie surprenantes.

Avec l’habitude bien sur, car ça s’apprend et tout le monde peut apprendre. Ou plutôt ça se réapprend car tous les bébés savent faire ça !

Quand on a désappris, c’est à dire quand on a grandi, il faut sans doute quelques semaines voir quelques mois pour réussir à maitriser cela à tous les coups mais le jeu en vaut la chandelle ! Car il n’y a rien de plus revivifiant qu’un repos court maitrisé au moment opportun.

Dans un combat avec vous même, il y aura toujours un perdant : VOUS !

L’idée est donc de ne pas lutter contre la fatigue, mais bel et bien d’y répondre et de développer les moyens d’y répondre. Car dans le combat avec vous même, il y aura toujours un perdant : VOUS !

La méthode en 4 points

Alors comment faire cela ?

Tout d’abord il vous faut du matériel, presque rien :

1. un masque de sommeil,
2. des boules Quies
3. et un timer (votre téléphone portable fera très bien l’affaire)

Puis il vous faut un état d’esprit. L’idée importante est de mettre en place une sorte d’accord de partenariat entre vous et votre fatigue dans lequel vous vous engagez à y répondre du mieux que vous pouvez de façon immédiate quand elle se présente, en contrepartie de quoi votre fatigue vous laisse tranquille. C’est une idée étrange mais c’est étonnamment bien comme ça que fonctionne notre esprit inconscient. Donc dans cet accord auquel vous ne devez jamais déroger, la seule chose que vous avez à faire est de répondre automatiquement à la fatigue par les moyens dont vous disposez et qui vont grandir au fur et à mesure que vous vous entrainez.

Désapprendre les mauvaises habitudes

La grosse difficulté ici est de désapprendre les mauvaises habitudes que vous avez prises au cours des années : tenir le choc, serrer les dents, lutter contre la fatigue, prendre une café.

Puis d’un point de vue plus technique, il faut petit à petit développer un système d’endormissement pour les siestes de 20 minutes et les repos courts. Les siestes de 20 minutes peuvent se prévoir à l’avance et se glisser à l’heure du repas par exemple. Cela se fait en mettant en place un rituel qui indique à votre corps que vous vous mettez en pause et qu’il peut faire ce qu’il a à faire sans risquer d’être dérangé par une envie subite de faire autre chose. Trouvez tout ce qu’il faut pour mettre ne place ce rituel ici. Cela se travaille bien entendu et s’affine grâce au post sur la sieste de 20 minutes et les repos courts.

La répétition est votre meilleur ami

Enfin, il faut que vous fassiez cela chaque jour, même plusieurs fois par jour. Avec le temps et la persévérance, vous vous mettrez en « pause technique » bien avant que la grosse fatigue ne survienne, ce qui vous permettra de récupérer encore plus vite. Et puis vous vous rendrez compte que vous êtes de plus en plus performant dans la journée et de moins en moins fatigué(e) le soir et vous repousserez naturellement l’heure du coucher. Et vous vous rendrez compte que votre vie a changé !

A ce moment vous pourrez envisager de modifier vos habitudes de sommeil et tester d’autres modes de sommeil jusqu’à le réduire à 4h en 24h ! en fonction de vos besoins. Vous serez entré dans le Sommeil Partagé.

Et vous, comment gérez vous votre fatigue ? Laissez moi un commentaire !

Vous en êtes au seizième post de la série sur le sommeil partagé.

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

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Les 7 Secrets d’un Repos Efficace 

Aujourd’hui je reçois Héléna, qui a réussi à intégrer de façon géniale le sommeil partagé dans sa vie, en un temps record, pour sa plus grande satisfaction

Il s’agit d’une interview de 20 minutes que nous avons retranscrite ici, et qui présente les raisons pour lesquelles elle s’est mise au Sommeil Partagé, les résultats pour sa vie personnelle et professionnelle,  tout son parcours pour y arriver et des conseils issus de son expérience au travail.

A lire absolument donc, pour motiver les derniers indécis à s’y mettre, conforter dans leur choix ceux qui ont déjà commencé et aider ceux qui auraient besoin de support sur des points particuliers !

Notons que l’objectif ici n’est pas de prôner un mode de vie en particulier, mais de partager un très bel exemple concret d’application.

Interview

Bonjour Héléna, merci beaucoup d’être parmi nous, peux tu pour commencer, nous présenter ta vie, qui tu es, ton travail, tes activités ?

Bonjour, j’ai 37 ans, célibataire, je suis consultante dans une société de services informatiques, je travaille à plein temps, pour l’instant et j’ai pas mal d’activités en dehors du travail. J’ai commencé il y a trois ans une formation en cours du soir, au CNAM en psycho du travail …

qui te prend combien de temps ?

L’an dernier, ça me prenait un soir par semaine, 3 h. Là, pour cette rentrée, je suis en train de voir comment je vais m’organiser, car je vais changer le rythme de mes cours et continuer en journée, une journée par semaine, en passant à temps partiel.

Sinon, je fais aussi de la danse qui me prend un autre soir par semaine (2H) et parfois des stages en week end.

L’année dernière, j’ai aussi commencé une nouvelle pratique corporelle, de cirque, c’est du tissu aérien et ça me prend une autre soirée par semaine.

Pas mal ! donc ça fait déjà 3 soirs pleins …

Oui, et il y a aussi un quatrième soir que je passe à m’occuper d’une AMAP (c’est un collectif de distribution de légumes bio…) J’y suis 1 semaine sur 2, des fois toute la soirée, ou bien juste de passage pour prendre mon panier.

Bon ben tu m’as l’air d’avoir une vie bien remplie du matin au soir

J’ai une vie assez remplie, oui !

Alors, j’ai envie de te demander comment tu fais pour gérer tout ça, un boulot avec des responsabilités, cette reprise d’études et plusieurs soirs par semaines à te dépenser … tu es très structurée ?

Non, j’ai aucune stratégie, c’est juste un soir par activité !

Et tu arrives à prendre un peu de temps pour toi, là dedans ? tu te couches à quelle heure d’ailleurs le soir pour absorber tout ça, à quelle heure te réveilles-tu ?

Ben, c’est vrai que j’ai pas tellement de temps pour lire malheureusement, mais d’ailleurs pour y remédier je me suis inscrite au cours de lecture rapide de la mairie de paris … ;-)

et un soir de plus !

Oui, mais seulement pour 2 mois … ;-)
J’ai pas tellement de temps pour moi en fait … je me couche vers minuit et je me lève vers 6h30.
Mais surtout, j’aimerais avoir davantage de temps pour l’imprévu et pour voir les gens que j’aime !!

Je commençais à être vraiment fatiguée

et donc il y a quelques temps tu as décidé de prendre les choses en mains et tu as découvert le sommeil partagé, quel était ton objectif ?

Mon objectif était de ne plus me sentir fatiguée …

Lutter contre la fatigue

oui forcément …

Oui je commençais à me sentir vraiment trop fatiguée … et du coup, moins disponible, éteinte…

Comment as tu trouvé le blog, as tu trouvé d’autres ressources sur internet ?

Je sais plus en fait, comment j’ai trouvé ton blog, j’ai du faire une recherche sur la fatigue et le sommeil, je me sentais vraiment épuisée, je me demandais comment je pouvais mieux dormir, et comme je voulais pas laisser tomber mes occupations ! j’ai pas trouvé grand-chose, j’avais commencé à m’intéresser à la méditation, et j’ai vite accroché avec ce que tu proposais.

alors ça fait combien de temps que tu t’y es mis ?

J’ai commencé en mai 2012 (Ndlr : 4 mois au moment de l’interview)

J’ai tout d’abord réussi à installer un break

et alors qu’est ce que ça t’a amené en 4 mois, qu’est ce que tu as réussi à faire?

j’ai réussi à installer un break, au départ c’était plus un break qu’une sieste, au travail, après mangé 20 min. Au début, j’étais pas super à l’aise et au final maintenant je pratique ça sans aucun état d’âme.

Et pourquoi tu n’étais pas à l’aise ?

Vis à vis de mes collègues, je travaille dans un open space et j’avais peur que les autres fassent des réflexions

oui, et alors, comment as-tu fait, tu as tenu bon, ont-ils fait des commentaires ?

J’en ai juste parlé, je leur ai dit que j’étais en train de m’entrainer à apprendre à me reposer … et tout s’est bien passé, ils ont rigolé et c’était fini. rien de plus !

PARLEZ EN à vos collègues !

Super ! et ça t’a donné la sécurité nécessaire ?

oui et maintenant j’arrive à faire des plongées intérieures, tous les midis pendant 20 minutes avec mes boules quies, mon masque … je baisse mon fauteuil en arrière je met mon portable sur réveil, je décroche mon téléphone fixe, et je plonge !

Bravo ! tu suis exactement le processus, tu es une très  bonne élève !

oui c’est vrai !

et tu as mis combien de temps à vraiment réussir à faire des siestes, c’était rapide ?

… pas très rapide … au début j’avais très peu de moments où je sentais que j’étais plus là, c’était plus de la relaxation … et puis le nombre de moments a augmenté petit à petit

Et c’est quoi ces moments où tu n’es plus là ? que ce passe-t-il ?

Je sais pas trop, à part que je sais qu’à certains moments je reviens, ce qui veut dire  que je suis partie !

J’ai l’impression que c’est une alternance entre moment de conscience, comme un flottement, où j’entends des bruits de fond, je sens plus ou moins mes bras, mes jambes, ma respiration, et puis d’autres moments où ??? je sais pas, je dors je suppose ! et je m’en rends compte quand je reviens, dans un état entre réveil et sommeil…

Et ça te fait quoi de vivre ces moments ?

c’est super agréable!, c’est hyper détendant. Plus il y a de moments où je pars et mieux c’est.

Aujourd’hui c’est rare que je sente un coup de barre dans l’après midi !

Génial, et maintenant au bout de 4 mois, chaque sieste est vraiment reposante?

Aujourd’hui c’est vraiment plus facile de  partir, je sais pas trop comment évaluer ou mesurer le repos à part par le fait que :

• je me couche spontanément plus tard sans grosse inquiétude,
  j’ai beaucoup moins de mal à me lever le matin et
  j’ai arrêté d’être fatiguée dans la journée
  et je suis plus énergique …
  c’est très rare que je sente un coup de barre dans l’après-midi, alors qu’avant ça, c’était courant.

ah oui, évidemment, c’est carrément positif !

oui

et donc tu te reposes au travail, mais est-ce que ça t’arrive de te reposer autre part ?

oui chez moi, quand je peux y être vers 18h30 et que le soir j’ai quelque chose de prévu ou même que j’ai envie que la soirée soit longue. Aussi le week end

Et ça t’es déjà arrivé de faire des siestes dehors, dans un lieu public ?

oui ! une fois pendant une expo que j’étais allée voir au musée du quai branly (Paris), j’avais peu dormi la nuit précédente, j’ai eu un gros coup de barre et donc je me suis arrêtée dans un coin peu lumineux, il y avait un espace pour s’asseoir, j’ai mis mes boules quies et j’ai plongé dix minutes !

Génial ! et qu’est ce que les gens ont dit ?

ben rien, il y a eu aucun problème !

ah oui et j’ai recommencé il y a pas longtemps avec un ami à Pompidou, là c’est génial car il y a carrément un canapé et on peut sortir la panoplie entière du siesteur et vraiment dormir 20 minutes !

et ça t’a bien requinquée ?

oui.
ça m’arrive aussi de mettre mes boules quies dans les transports, surtout en sortant du boulot, je ferme les yeux quelques minutes…

super, tu fais des haltes au moment où tu sens que tu en as besoin et tu te reposes, tout en conservant une régularité sur ta sieste du midi, c’est parfait !

Alors dis-nous maintenant qu’est ce que globalement ça t’amène dans la vie d’autre que le fait de te sentir reposée ? y a t il un effet particulier sur toi ?

oui, il y a une forme de confiance

De la confiance …

oui qui s’est installée quand je me couche tard par exemple, je me dis que ça va aller, je vais pas avoir de problème pour me lever et puis si au pire je me sens fatiguée dans la journée, je pourrais manger très rapidement et enchainer plusieurs siestes à midi …

Oui, la technique de la double sieste, dont j’ai pas encore parlé sur ce blog mais que je t’avais soufflé en message privé …c’est vrai que c’est pas mal !

oui, ça me donne la confiance de me dire que je vais savoir prendre soin de moi …

et du coup, je suis plus détendue, et aussi davantage dispo pour des rencontres, j’accepte plus facilement des sorties, je suis plus enthousiaste, plus ouverte aux gens qui m’entourent !

et puis j’ai de plus en plus de plaisir à me retrouver au moment de la sieste. La sieste du midi est devenue un vrai moment personnel privilégié que j’attends avec impatience… comme une bulle, une vraie pause !
et j’ai remarqué que je commence à émerger 1min avant que le réveil sonne

Super, en quatre mois c’est vraiment très chouette ! Bravo !

et moi je peux te poser une question ? comment tu penses que je peux progresser encore ?

• • eh bien tu peux faire en sorte que les moments d’absence dans la sieste soient de plus en plus réguliers et longs,

comment ça ?

• • en continuant à être attentive à ce que tu fais …
  • tu peux améliorer le choix des moments où tu dors
  • tu ne pratiques pas encore les repos très courts, et ça c’est quelque chose que tu peux développer car c’est très pratique et très efficace
  • et puis dans un moment (quelques mois encore) tu auras de moins en moins besoin de toute la panoplie du siesteur à chaque fois pour faire des siestes de qualité  … tu la retrouveras néanmoins avec plaisir car c’est vraiment la solution optimale

Enfin, je dirais que la chose à viser est vraiment de mettre en place ta façon personnelle de procéder et que ça devienne automatique, comme une manière d’être …

Un petit conseil pour ceux qui voudraient te suivre ?

oui deux : le premier c’est vraiment de parler à ses collègues de bureau, si vous travaillez dans un bureau ! de ce que vous faites et de leur donner envie de faire pareil pour pouvoir vous sentir vraiment libre de pratiquer ça au bureau.

Le deuxième : c’est d’être discipliné dans la pratique et persévérant

Bon ben merci de ce témoignage Héléna, je suis très content et fier que mon travail ait pu te permettre tout ça, merci !

Merci à toi! Je voudrais également te remercier Lionel pour ce super accompagnement et le partage de ton expérience, parce que c’est une autre façon de voir les choses … encore aujourd’hui j’ai une collègue qui rentrait de vacances et qui est complètement épuisée et dans l’après midi elle disait qu’elle piquait des poids (drôle d’expression) et en fait elle est partie se chercher un café …

ben oui, comme beaucoup …

et voilà, je me dis que c’est vraiment une façon de changer de regard sur les contraintes et les habitudes qu’on a dans la vie … donc pour ça c’est vraiment super, MERCI !

Voilà donc un bien beau partage !

et vous, avez vous une expérience à partager ?

Vous avez une interrogation sur le Sommeil Partagé ? Posez votre question à Héléna en commentaire !

Vous en êtes au quinzième post de la série sur le sommeil partagé.

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

À la lumière de commentaires et d’expériences personnelles que j’ai eues récemment, je voudrais faire un petit retour sur les outils indispensables dont vous avez besoin pour faire une bonne sieste ou un repos court.

J’en ai déjà parlé de façon générale dans d’autres posts, mais c’est tellement important  que nous y consacrons ce nouveau post. Ici je vais donc être plus spécifique et plus précis sur les différentes possibilités qui s’offrent à nous, qui sont multiples.

Nous avons vu ici (la sieste de 20 minutes) qu’il y a trois outils absolument nécessaires pour réussir une bonne sieste  :

• Quelque chose pour se couvrir
• Quelque chose pour s’isoler du bruit
• Quelque chose pour s’isoler de la lumière

Examinons les différentes possibilités qui s’offrent à nous :

Quelque chose pour vous couvrir

Très souvent, lors d’une petite sieste, la température de votre corps s’abaisse sensiblement risquant de vous gêner et de finir par vous sortir du sommeil.  Donc il faut se couvrir. J’en parle avec amertume aujourd’hui, car j’ai fait cette erreur fatale cette après-midi ! J’ai cru que je pourrais m’en passer et au bout d’une dizaine de minutes un petit vent frais est venu me parcourir le bas du dos et j’ai dû attraper mon blouson dans un demi-sommeil pour pouvoir me rendormir. (En fait, c’est étrange, car j’ai remarqué que dans cet état, ce n’est souvent pas là ou j’ai effectivement froid que je sens le froid ?!) Enfin bref, tout ça pour dire que même avec de l’entraînement on se fait avoir …

Donc il est important de se couvrir légèrement. Dans le meilleur des cas, vous avez un plaid ou une couverture (pas trop chaude). Sinon votre manteau fera très bien l’affaire. Ne l’enfilez pas, posez-le sur votre torse en couvrant surtout les épaules.

Quelque chose pour vous isoler du bruit

Le deuxième outil est quelque chose pour vous isoler du bruit et créer votre bulle, un espace propice à vous orienter vers l’intérieur et à laisser l’extérieur où il est.

Même si vous êtes dans une pièce calme, il y a toujours des bruits, le bruit du vent, le son du silence, l’acoustique de la pièce. Il est important de vous en isoler. Il y a dans ce domaine plusieurs solutions disponibles en fonction du lieu où vous vous trouvez, de l’environnement sonore et éventuellement de votre budget. En voici quelques-unes :

Le moyen le plus simple est la boule Quies que vous trouverez facilement en pharmacie. C’est pratique et vous pouvez toujours en avoir avec vous.
Seul inconvénient, les boules Quies peuvent parfois irriter le conduit auditif, surtout si on s’en sert souvent. C’est mon cas, donc j’évite au maximum. Par contre, si ça vous convient, c’est parfait.

La deuxième solution, moins pratique, mais plus performante, c’est d’utiliser un casque anti bruit de chantier . Ce n’est pas beau, pas vraiment transportable partout, ça ne passe pas inaperçu (!) mais c’est beaucoup plus performant que les boules Quies et ça crée une bulle personnelle très intéressante. En plus ça ne vaut pas très cher (environ 15€ dans tout grand magasin de bricolage).
C’est vraiment un très bon outil quand on est chez soi et qu’on n’a pas peur de passer pour un extra-terrestre !

La troisième solution : avoir dans votre mp3 30min de « bruit blanc ». C’est un genre de souffle particulier, constant et dans lequel il n’y a absolument rien à écouter et qui noie tout bruit venant de l’extérieur. J’emploie ce truc de temps en temps quand il y a des gens qui parlent autour de moi et que je ne peux m’empêcher de suivre leur conversation malgré mes efforts pour m’en isoler. Comme dans un train par exemple quand des gens parlent tout autour, chez vous quand votre ami(e) ne peut s’empêcher de parler fort au téléphone etc. Avec ce bruit particulier, leur voix est noyée et on ne la comprend plus trop. On loupe des mots et très vite ça devient incohérent et vous lâchez prise. On peut alors se concentrer sur ce qui se passe à l’intérieur. Ça marche plutôt bien.

Dans le même esprit, on peut utiliser d’autres bruits comme des bruits d’eau, le bruit d’une rivière, celui d’un torrent… Il y a notamment des applications sur téléphone portable qui font ça. Moi j’utilise « white noise » sur iphone qui propose des bruits de vague, de tonnerre, de cigales etc … J’aime vraiment beaucoup ! Ça permet souvent de bien décompresser et de rentrer dans le sommeil rapidement.

L’inconvénient de ces solutions de bruit, c’est que c’est un peu fatiguant pour le système auditif qui ne se repose pas, un peu comme dormir dans un train ou une voiture. On dort, bien sûr, mais ce n’est pas du tout optimal. Il faut donc savoir utiliser ces solutions avec parcimonie et au bon moment en considérant que le silence est sans équivoque le seul bon moyen de reposer votre système auditif.

Enfin, dernière solution quasiment parfaite, le casque audio actif. C’est un casque audio classique, muni d’un système de contrôle actif du bruit dont le principe est d’annuler électroniquement les sons qui parviennent au niveau des oreilles. Ce sont des techniques développées pour les pilotes d’hélicoptère ou pour l’armée, et qui depuis quelques années se sont démocratisées. Les modèles qu’on peut trouver dans le commerce aujourd’hui permettent à la fois d’écouter de la musique et de détruire les sons qui vous parviennent avec une bonne qualité de réduction du son. Ce n’est pas parfait, mais ça va bien au-delà de toutes les autres solutions.

En tout cas pour le sommeil, c’est génial, car c’est léger, agréable à porter, on peut l’avoir tout le temps sur soi et ça passe partout, car les gens pensent que vous écoutez de la musique les yeux fermés. D’autre part, vous pouvez en plus de tout, en même temps, vous passer du bruit blanc, des bruits d’eau pour vous isoler encore plus. Enfin, cerise sur le gâteau, vous pouvez être le seul à entendre votre alarme de réveil si vous faites tout cela avec un portable comme un iphone.

Seul Hic : le prix. Pour avoir quelque chose de bien, il faut mettre plus de 100€ … Et puis, les modèles de voyage vraiment bien ne se trouvent que sur des sites américains comme www.protravelgear.com et il faut rajouter le prix du transport et de la douane .  Le mien est un plane Quiet solitude X :

Le masque de sommeil.

Pour s’isoler de la lumière par contre, le seul moyen vraiment valable est le masque de sommeil bien opaque. Moi j’utilise celui de chez Quies et c’est PARFAIT en toutes situations. Vous pouvez également en trouver d’autres un peu partout sur internet, plus confortables, plus colorés, mais vérifiez bien qu’il permet de faire le noir COMPLET.

Voilà, vous voyez que la panoplie du siesteur est vraiment facile à avoir dans son sac où que vous soyez ! Il ne faut pas s’en priver tant c’est le détail qui fait la différence.

Bonne Sieste !

Et vous, avez-vous d’autres idées pour vous isoler  de l’extérieur ?

Vous en êtes au quatorzième post de la série sur le sommeil partagé.

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

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Les 7 Secrets d’un Repos Efficace

… sommeil partagé et examens, suite du post précédent

Voici donc 4 typologies de sommeil que je vous suggère en fonction de vos possibilités personnelles :

La première chose qu’on peut remarquer, c’est qu’il y a globalement deux grandes options dans lesquelles vous pouvez vous définir :

1. Vous êtes plutôt du soir, et vous aimez travailler le soir ;
2. Vous êtes plutôt du matin et vous préférez travailler le matin;

ou bien sur vous, aimez les deux.

Puis, pour chaque mode, on définit 4 possibilités :

1. Le sommeil conventionnel dit «monophasique»
2. Le mode conventionnel renforcé, pour ceux qui ne veulent pas changer leurs habitudes, mais renforcer leur productivité dans la journée.
3. Un mode avec décalage du coucher et gain de deux heures la nuit
4. Le mode expert pour ceux qui voudraient vraiment gagner 4h la nuit.

On voit que dans chaque cas, plus on va vers le mode expert, plus on doit faire de siestes. Notons que si un passant fait un calcul algébrique du temps passé à dormir, il trouvera que ces modes de sommeil ne font pas gagner tant d’heures que ça. Seulement, l’expert en sommeil doit bien comprendre que les siestes de la journée ne servent pas à gagner du temps la nuit, mais plutôt à être plus en forme tout le temps. Nous ne cherchons pas le gain de temps à tout prix, mais le gain de productivité dans le cadre de la révision d’examens … et dans ce cadre on peut assurer que le gain double !

Les siestes

Arrêtons-nous un instant sur le principe des siestes proposées ici et sur la façon dont elles doivent s’organiser :

Les siestes de 20 min doivent délimiter des périodes de travail particulières.

Par exemple, si vous faites une sieste à 13 h, on dira qu’elle délimite la fin du travail du matin et le début de celui de l’après-midi. Si vous faites une sieste à 18 h, on dira qu’elle délimite la fin du travail de l’après-midi et le début de celui du soir. Si vous vous levez à 4h pour bosser, vous ferez une sieste vers 8h pour mettre fin à ce temps de travail matinal si particulier. Si vous êtes un couche-tard, vous pouvez faire une sieste à 23 h pour marquer le début du travail nocturne, etc.
L’idée est vraiment que la sieste permette de remettre les pendules à zéro exactement comme le sommeil nocturne fixe la fin d’une journée, remet les pendules à zéro, et détermine le début d’une nouvelle journée par le réveil.
Je vois plusieurs raisons à cela :

• Ça reprend un principe naturel,
• Il est nécessaire de structurer son repos et de se fixer des habitudes, sans quoi on a vite fait de se croire très fort, d’oublier un peu souvent de se reposer et donc de déraper.
• Notre cerveau a besoin d’avoir des repères de repos, pour savoir combien il peut donner.

Sur ce dernier point, vous pourriez être surpris de constater que votre organisme maîtrisera très bien sa fatigue et ses efforts si vous avez savez à peu près quand vous allez vous reposer et combien de temps et aussi si vous avez montré que vous en étiez capables plusieurs fois.  A contrario, il vous les fera ressentir très fort s’il n’a pas de repère et s’il a l’impression que ça va continuer comme ça sans limites.

Les repos courts

Je n’ai pas spécifiquement inscrit de repos court sur l’emploi du temps, car les repos courts peuvent se faire n’importe quand, quand vous le sentez. À votre bureau, en bibliothèque, dans les toilettes de la bibliothèque particulièrement si vous voulez faire un repos court de 5 min, dans le transport qui vous ramène chez vous, bref partout.

L’intérêt de ces repos courts est qu’ils redonnent un bon coup de booster quand vous en avez besoin et que vous pouvez en placer n’importe où et n’importe quand sans que ça vous ralentisse dans votre travail. À la fin de la journée, si vous faites le compte, vous vous rendrez compte que le temps de repos court est loin d’être négligeable sur votre temps de repos total.

Quelle stratégie pour qui ?

Tout le monde n’a pas les mêmes envies, les mêmes possibilités et les mêmes capacités. Ce sont trois facteurs à prendre en compte pour déterminer quelle stratégie adopter. Voici des idées pour trouver la vôtre.

Du soir ou du matin ?

Qu’est-ce qui est le mieux pour travailler ? Il n’y a pas de réponse toute faite, moi je penche vraiment pour le matin, car je trouve que ce sont des heures de la journée très prolifiques comme on n’en retrouve pas ailleurs :
Tout le monde dort, il n’y a aucune tentation, pas d’émission télé, pas de gens à voir, pas de bar, pas de cinéma, etc… tout cela en fait une période très particulière.
Par ailleurs, moi j’aime bien l’idée de me dire qu’avant même d’avoir commencé ma journée classique, j’ai déjà pris de l’avance sur le travail à réaliser.
Mais là, c’est vraiment plutôt une question de point de vue, qu’on pourrait débattre longtemps.

Vos envies, votre niveau de sieste

À partir de votre niveau de sieste et aussi de vos besoins, vous pourrez alors choisir un emploi du temps adapté

Si vous avez bien travaillé toute l’année et que vous avez juste besoin d’être plus serein, faites seulement une sieste entre midi et deux et ne changez pas vos habitudes de sommeil
Si vous avez besoin de dégager un peu de temps en plus, vous choisirez le modèle à deux siestes ou temps de repos et cela vous amènera naturellement à diminuer votre temps de repos nocturne, tout en vous maintenant longtemps dans la zone d’excellence. En fonction de vous, vous choisirez de vous lever plus tôt ou de vous endormir plus tard.
Enfin, si vous êtes du type Bachoteur, à vous y mettre 1 mois avant et à travailler jour et nuit pour rattraper le retard, alors vous choisirez trois siestes et 4 heures de sommeil, pour une possibilité de 18 heures de travail continu efficace. Par contre je vous mets en garde de bien maîtriser l’art de la sieste avant de vous lancer !!

Effectivement à vos envies, il faut ajouter vos possibilités, car c’est également votre niveau de sieste qui va déterminer ce que vous pouvez vous permettre.

Si vous ne maîtrisez pas la sieste, ne tentez pas le diable et ne modifiez pas vos habitudes nocturnes. Faites juste une sieste en journée et voyez venir.

Pour en être certain, ne modifiez vos habitudes de sommeil la nuit que si ça vient naturellement parce que vous n’êtes pas fatigué et que vos siestes ont été bonnes. Au début, allez-y doucement. Décalez d’une heure et voyez si vous arrivez à récupérer  le le demain.

Bonnes révisions !

Vous en êtes au treizième post de la série sur le sommeil partagé.

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil partagé. Lancement de la série

Comme toujours, si cette série vous plaît (ou pas), soutenez-moi et n’hésitez pas à laisser des commentaires !

Apprendre à TENIR LE STRESS de la révision, ÊTRE EN FORME du matin au soir, TRAVAILLER MIEUX et plus longtemps !

Je voudrais vous montrer dans ce nouveau post, que le Sommeil Partagé est une ÉNORME RESSOURCE pour tous les étudiants qui veulent se surpasser en période d’examen et SURTOUT ÉVITER DE CRAQUER !

Il va s’agir ici d’utiliser le sommeil partagé pour être hyper efficace pendant le marathon de la période de révision et arriver frais et dispo le jour de l’examen. Juste ça !

• Si vous pensez que vous pourriez être meilleur en étant plus en forme
• Si vous croyez que vous auriez JUSTE BESOIN D’UN PEU PLUS DE TEMPS,
• Si les révisions vous épuisent,
• Si vous vous sentez à la limite,
• Si vous vous reconnaissez de près ou de loin dans  l’image ci-dessous ,

Alors le sommeil partagé est fait pour vous !

Voici ce que la technique du sommeil partagé va faire pour vous :

• Augmenter votre résistance au stress et au surcroît de travail de la période de révision
• Contrôler votre forme et d’être au top beaucoup plus longtemps pendant vos journées de révision
• Éventuellement vous permettre quelques extra récréatifs pendant cette période, car vous saurez comment nous reposer.
• Regonfler vos batteries au maximum, avant et PENDANT l’examen

Juste ça !

Si vous découvrez le principe du sommeil partagé aujourd’hui le mieux est d’aller faire un tour sur la page du sommeil partagé, qui regroupe un grand nombre de billets sur le sujet. Rappelons seulement que c’est une technique de gestion de son repos très performante et naturelle qui permet, en ajoutant des siestes à des moments particuliers de la journée, d’être plus en forme tout le temps, tout en réduisant son temps de sommeil.

La stratégie de révision

Avec le Sommeil Partagé, la stratégie commence avant la date fatidique des révisions, surtout si vous débutez. Pour cela il  faut apprendre et s’entraîner à  deux techniques de base, que vous pourrez maîtriser rapidement.

Il faut tout d’abord s’entraîner aux siestes de 20mn comme décrites très précisément dans le post « les dix clés pour réussir une sieste vivifiante de 20min chrono » et que je synthétise ici :

Pour faire une sieste vivifiante de 20 min, le secret absolu est de ne pas se mettre dans les mêmes conditions que quand on s’endort pour la nuit : ne pas se déshabiller, ne pas se mettre dans son lit, ne pas fermer les volets, etc. Il faut créer un rituel à part, basé sur quelques principes bien précis et le répéter jusqu’à obtenir un automatisme. Une fois l’automatisme obtenu, on peut s’endormir à peu près n’importe où et n’importe quand.

Puis le deuxième apprentissage sera de se familiariser avec la « dégradation de ces siestes » en repos court (post « La technique ultime des siestes courtes et du repos instantané« ). Cela vous permettra de vous reposer et récupérer très rapidement lorsque vous en aurez besoin et surtout n’importe où !

Pour bien faire, en moyenne il faudrait s’y mettre au moins un mois ou deux mois avant les révisions afin d’apprendre à pratiquer les siestes, trouver petit à petit ses horaires de jour et de nuit, trouver vos marques. Cependant, si vous vous y prenez tard, il n’y a pas de problème, car quoi que vous fassiez avec ces siestes, ce sera toujours BEAUCOUP MIEUX que de ne rien faire ! Vous ne pouvez pas échouer !

Pour certains ce sera très rapide, pour d’autres plus lent.

Le meilleur moyen est d’essayer !

Les principes de la stratégie

La première idée sera bien entendu de réorganiser votre repos quotidien de façon à le rendre beaucoup plus efficace, avec comme objectif majeur d’être plus en forme tout le temps, ne jamais tirer sur la corde ou au moins en sachant exactement ce qu’on fait et être au top le jour de l’examen. placer des temps de repos au cours de la journée, pour se trouver constamment, où le plus longtemps possible dans notre zone d’excellence, selon le principe général du Sommeil Partagé. Pour plus de précision, voir le post intitulé « un chargeur de batterie intégré« .

La deuxième idée, spécifique à cette application, sera de préserver plusieurs cycles de sommeil successifs la nuit quoiqu’il arrive. Car en effet c’est dans le sommeil que se fait vraiment l’intégration de ce qui a été appris ainsi que la mémorisation et on a besoin de cycles pour faire cela. En revanche 3 à 4 cycles suffisent largement !

Donc ne pas faire de cycle vous exposerait à avoir des trous de mémoire le jour de l’examen ! Mais ne vous en faites pas, cela ne peut arriver qu’aux petits malins qui voudraient faire un exploit de type sommeil polyphasique UBERMAN, en ne dormant que par phase de 20mn … Donc pas d’inquiétude pour nous.

La troisième idée sera d’alterner entre plusieurs organisations de sommeil, de façon à ne s’habituer vraiment à aucune et à rester flexible. Il s’agira d’adapter tout cela à vos besoins et vos capacités en faisant de temps en temps des nuits plus longues. Une raison est qu’il ne faut pas vous habituer à un rythme de sieste trop rigide que vous ne pourriez pas tenir le jour de l’examen. À part, un vrai temps de repos entre midi et 2h, il est possible que vous n’ayez pas d’autres possibilités.

Voici donc 4 typologies de sommeil que je vous suggère en fonction de vos possibilités :

La suite au post suivant et c’est ici :

La technique complète pour les examens

Comme toujours, si cette série vous plaît (ou pas), soutenez-moi et n’hésitez pas à laisser des commentaires !

Chers Experts en sommeil voici le onzième post sur le Sommeil Partagé !

Beaucoup d’entre vous cherchent dans le sommeil partagé un moyen de rogner un peu sur le sommeil nocturne, c’est légitime ! C’est la question à laquelle répond ce onzième post : comment faire cela sans se fatiguer et sans faire n’importe quoi. C’est un post technique qui nécessite un peu de lecture préalable du blog…

Il y a deux solutions :

Attendre que ça se fasse tout seul

En premier lieu, ça peut se faire tout seul sans que vous cherchiez quoi que ce soit. Ce sera le cas si vous faites régulièrement une à deux siestes par jour selon les principes du Sommeil Partagé, car petit à petit votre corps va s’habituer et considérer qu’il n’a plus le même besoin de repos la nuit. Vous serez donc naturellement fatigué(e) plus tard, ou réveillé(e) plus tôt. C’est le cas idéal, car c’est votre organisme qui décide et c’est donc parfait. C’est ce qui m’est arrivé à mes débuts .

Vous ne voulez pas attendre

Si vous ne voulez pas attendre, c’est également compréhensible ! Il faut alors forcer un peu les choses.Tout d’abord, il est intelligent de tester la puissance de vos siestes. La question est :

Est ce que vos siestes sont réparatrices ?

Pour en juger, il va falloir se fatiguer un peu pour voir si elles remettent les compteurs à zéro.

Les tests du week-end

Voici ce que je propose :

1. sortez tard tard un soir du week-end ou faites toute autre activité qui vous amène à veiller
2. ,mettez votre réveil de façon à dormir 1h30 ou 3h de moins que ce dont vous avez l’habitude
3. prévoyez le lendemain au moins deux siestes.

Puis soyez à l’écoute de vous même. L’idée sera de voir si les siestes rendent transparente cette carence ponctuelle de sommeil, ou pas. Je vous conseil de tout noter dans un carnet de suivi : votre niveau d’énergie au cours de la journée, votre heure de coucher, l’heure de réveil, l’heure des siestes et votre appréciation sur la qualité des siestes.

Tout noter dans un carnet de suivi

Reprenez une semaine normale du point de vue de vos heures de coucher et de réveil en incluant vos siestes quotidiennes, et recommencez le week-end d’après en ajustant par rapport à ce que vous avez fait la semaine d’avant avec l’idée, je le répète, que votre « excès » soit le plus transparent possible.

Après un ou deux week-ends, vous allez commencer à avoir une bonne idée de ce que vous pouvez faire. Tout en continuant l’expérience le week-end, vous allez pouvoir faire des expériences en semaine.

Les tests de semaine

La semaine il y a évidemment plus d’enjeux, car il ne faut pas que cela se répercute sur votre journée de travail ! Voici ce que je vous propose :
Décalez, une fois dans la semaine, votre heure de coucher ou de réveil d’une heure trente environ de façon à faire un cycle de sommeil en moins tout en continuant à noter ce que vous faites et comment vous vous sentez dans votre carnet de suivi.

Si votre appréciation est négative, la SEULE chose à faire est de vous coucher tôt et de revenir à la normale et de TRAVAILLER SUR VOS SIESTES.

Travaillez vos siestes

Si tout va bien, finissez la semaine normalement puis recommencez la semaine suivante. Quand vous le sentez et si vous en avez envie refaites l’expérience deux fois dans la semaine, puis trois etc.

ARRÊTEZ-VOUS quand l’équilibre entre vos capacités et vos envies est atteint ! Si vos envies dépassent vos capacités, travaillez vos siestes…

Bon entrainement !

Vous en êtes au onzième post de la série sur le sommeil partagé, l’article précédent est ici :

Comment redonner une place à votre vie après le travail

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série