Sommeil Partagé. Pister nos automatismes limitants, causes de notre fatigue
Si vous avez déjà essayé de dormir 10 mn à 10h du matin, de faire une sieste avant un événement important ou encore de faire un sommeil flash en plein milieu d’une soirée animée quand vous avez un coup de barre, vous avez du vous rendre compte que ce n’est pas si évident de prime abord.
Pour beaucoup, « rien ne vient » … au mieux c’est juste détendant, au pire on s’endort pour de bon 🙁 , souvent on se met à penser à plein de choses, pour certain on a envie de bouger, puis on finit par aller boire un café 😉 ! Bravo.
Ce genre de situation est le meilleur moyen de se dire que « c’est pas pour moi« , « j’y arriverai jamais » (puisqu’on a jamais réussi) et de renoncer définitivement. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal, et vous n’êtes pas seul(e) !Comme pour beaucoup, vous trainez de vieux automatismes que ce post va vous aider à clarifier et à ôter progressivement.
Il faut donc persévérer car je le répète, tout le monde peut y arriver ! Il vous manque juste de façon générale, quelques petits secrets, principes et concepts à comprendre et intégrer avant de pouvoir commencer.
La première chose que j’aimerai que nous fassions pour vous, est de démystifier ou changer votre avis sur la question et de vous montrer pourquoi vous n’arrivez pas à jongler avec ça spontanément. Car après tout, dormir est tout aussi naturel que respirer, manger ou boire … et dans ces deux derniers cas vous savez le faire quand vous voulez, donc pourquoi est ce différent avec le sommeil ?
Le découvrir ce sera donc notre porte d’entrée dans le Monde du Sommeil Partagé :
Pourquoi n’arrivons nous pas à nous reposer efficacement quand on en a besoin ? les causes de la fatigue
La première question à se poser est donc : pourquoi n’arrivons nous pas à nous reposer efficacement quand on le souhaite ?
La réponse du sommeil partagé est la suivante : nous avons du mal car nous n’avons jamais vraiment appris à le faire. Nous avons appris à lutter contre alors que se reposer c’est dire oui à la fatigue, l’accueillir.
Se reposer c’est dire oui à la fatigue
En effet, vous ne vous en rendez pas forcément compte, mais le cursus normal d’une vie occidentale conduit à mettre en place toute la vie des stratégies pour lutter contre le sommeil (spécifiquement au cours de la journée).
Par exemple, que faites vous quand vous avez un petit coup de barre à 10h ou à 16h ? Vous prenez un café non ? Certains me diront qu’il vont s’aérer 5mn mais c’est pareil. Vous ne répondez pas directement à votre coup de barre, vous faites diversion ou vous luttez : c’est une stratégie (qui n’a rien à voir avec le gout du café !). Pas de méprise: j’adore personnellement le café et je ne vous propose pas d’arrêter d’en boire ! Je vous propose, vous le verrez comment plus tard, de faire autrement.
Arrivé à un certain age, nous avons accumulé beaucoup de stratégies et elles sont si bien ancrée que nous n’arrivons plus à faire autrement, même quand nous le souhaitons. Heureusement, ces stratégies peuvent être améliorées ou changées mais pour cela il faut d’abord s’en rendre compte et c’est ce que nous allons faire ici. Pour cela je vous propose de vous montrer (dans les grandes lignes) d’où elles viennent et comment elles se construisent petit à petit, afin que vous pouviez vous même faire un rapprochement avec votre propre vie.
Prenons donc un peu de recul et examinons comment cela a bien s’installer. Et pour ça je vous propose de revenir au début, au tout début de notre existence et de faire défiler les années.
Une vie d’apprentissage
L’âge d’or
Nourrissons, nous dormions quand nous en avions besoin, de façon régulière. Nous répondions instantanément à nos besoins en matière de sommeil. Notre sommeil était entièrement fractionné de jour comme de nuit à travers une mécanique ultra performante et notre vie était une succession continuelle d’apprentissage éveillé et de sommeil. La fatigue n’existait pas car nous dormions avant qu’elle s’installe et pour cause, nous étions au top de notre art, nous étions des experts du sommeil.
Il est intéressant de constater d’ailleurs comme je le mentionnais ici, qu’il n’est pas anodin que ce mode de sommeil ait accompagné la phase la plus prolifique de notre vie en matière d’apprentissage et de construction !
Niveau 1 : Désapprendre.
Puis en grandissant on a appris à se caler sur le rythme du soleil, sur celui de nos parents, sur celui de la crèche ou de la nounou. Rapidement la collectivité nous aide à désapprendre et les siestes sont remplacées par des «temps de repos» et nous apprenons à tenir bon face à la fatigue, quand c’est possible ;).
C’est là je pense qu’on expérimente pour la première fois la sensation des paupières lourdes …. des oreilles qui n’écoutent plus … l’expérience du bureau qui se rapproche bizarrement du front 😉 !
En fait, c’est à ce moment là précis que la notion même de fatigue apparait.
Niveau 2 : Apprendre à combattre la fatigue .
Vers 9 ou 10 ans on se rend compte qu’il est agréable de veiller un peu le soir et on apprend à repousser l’heure du coucher. Rester éveillé, tenir le coup pour quelques minutes en plus, s’opposer au sommeil, lutter pour quelques pages supplémentaires. A ce stade nous avons à peu près fini de désapprendre, et nous commençons à considérer la fatigue comme une gène. Nous commençons à apprendre à combattre la fatigue.
Niveau 3 : maturité des automatismes.
Au bout de quelques années à la fin de l’adolescence, c’est une technique intégrée avec laquelle on jongle. On est devenu cette fois des expert de la lutte, mais on est encore capable de récupérer en faisant de grandes grasses matinées.
on bois quand on a soif, on mange quand on a faim,
on lutte quand on est fatigué
Plus grand, sous la pression des responsabilités et de la pression sociale nous rajoutons toutes sortes d’excitant, du café, du Guronsan, des vitamines … étrangement (et vous le comprendrez plus tard) aux moments même où notre corps réclame du repos. Mais nous ne l’écoutons plus car de toute façon on ne saurait plus quoi faire, n’est ce pas ?
Bref, à ce stade nous nous sommes conditionnés pour nous opposer à la fatigue dans la journée et on l’accepte le soir comme une fatalité. C’est devenu un réflexe : on bois quand on a soif, on mange quand on a faim, on lutte quand on est fatigué.
Donc aujourd’hui, lorsque vous tentez de trouver le sommeil dans la journée vos mécanismes reflex se mettent en marche pour vous tenir éveillé, rien d’autre. Dans des périodes de stress ou « lourdes » psychologiquement ils peuvent se déclencher la nuit pour vous permettre de chercher une solution … or, je le répète, se reposer c’est accueillir la fatigue.
Fatigue, que faire maintenant ?
Mais rassurez vous on va revenir en arrière. La première chose à faire était de vous rendre compte de la situation et j’espère que c’est fait. Je vous propose d’y penser ces jours ci et de remarquez votre comportement par rapport au coup de barre, quand ils arrivent. C’est vraiment essentiel.
Voici quelques pistes pour vous aider :
- Êtes vous fatigué au réveil ? que faites vous en premier ? une bonne douche, un café, une cigarette …
- A quelle heure avez vous des coups de barre dans la journée ? Que faites vous quand ils arrivent ?
- Y a t il des momments où vous etes très distrait, où vous n’écoutez plus ?
- qu’est ce qui vous pousse à aller vous coucher ?
La seconde chose à faire sera de rentrer un peu plus profondément dans la notion de fatigue, de RE-APPRENDRE à voir et ressentir les appels au repos lancé par le corps, qui sont précisément les moments où vous pouvez vous endormir rapidement et puis de mettre en place un commencement de stratégie de réponse. C’est précisément ce que nous ferons dans le prochain post…
Prochainement …
- Nous mettrons en place les base de la stratégie du sommeil partagé
- Nous verrons que la fatigue est un signal auquel il faut automatiquement répondre de façon adaptée.
- Nous verrons que quand la fatigue arrive c’est que vous fonctionnez sur vos réserves, vous êtes déjà entrain de mettre en place des stratégies de compensation, vous êtes en quelques sorte rentré dans le «mode survie» de votre organisme et là c’est presque trop tard pour y remédier simplement.
- Nous verrons que se reposer c’est répondre de façon adéquate à la sensation de fatigue. Plus vous répondez vite, plus le repos nécessaire est court et efficace.
L a suite est arrivée, elle est ici :
Surfer la vague du sommeil ! L’entrainement, partie 1
?
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Les 7 Secrets d’un Repos Efficace
Enfin, vous avez une interrogation par rapport à tout ça ? vous voulez rajouter quelque chose de particulier ?
N’hésitez pas à laisser un commentaire ci dessous, ou à me contacter via la page de contact !
Bonjour Lionel,
Encore un très bon article.
A vrai dire je passe plusieurs fois par jour pour voir si la suite est arrivée.
Ayant souvent la sensation d’être fatigué, j’ai décidé de prendre le taureau par les cornes pour changer cet état qui fait qu’on a souvent tendance à végéter par manque de tonus…
Ne pouvant attendre, je suis déjà passé dans l’action et je note tous les jours les heures ou je baille afin d’essayer de déterminer la durée d’un de mes cycles de sommeil.
Pour l’instant sur une 10aine de jours, je n’ai pas réussi à déterminer quoique ce soit. Les bâillements sont soit trop rapprochés soit trop éloignés.
J’essaie aussi de faire des micro siestes de quelques minutes dès que j’ai un coup de barre en journée (je n’ai pas la possibilité de faire une sieste de 20 minutes le midi sur mon lieu de travail).
Bon, quand je dis micro sieste, c’est plus fermer les yeux qu’autre chose, j’espère aller plus loin en pratiquant.
Le week-end j’essaie aussi de faire des siestes après le repas quand vient le coup de barre, mais pour l’instant, je ferme les yeux et j’attends sans endormissement !
J’aimerais bien redevenir un bébé et pouvoir dormir n’importe quand !
Bonjour Foman,
Merci pour ces compliments.
Pour la fréquence des posts, j’ai du mal à être très rapide, précis et vraiment utiles à la fois 😉 ! Mais je reconnais que j’aimerai aller plus vite.
C’est excellent de vouloir avancer, tester des siestes et de noter tes bâillement. Mais si j’ai un conseil à te donner, c’est de ne pas trop prendre au pied de la lettre ces histoires de cycle de sommeil… Il est vrai que les tests scientifiques prouvent leur existence la nuit, par contre la journée, si tu regarde bien c’est assez flou. Et puis c’est vite déprimant tant il y a de signes contradictoires !
D’autre part, il n’est pas dit que tes bâillements soient l’expression de ces cycles. Les signes vraiment efficaces sont souvent plus subtiles à repérer, c’est ce que nous verrons dans les prochains posts.
Pour l’instant, comme je le souligne dans ce post, la clé c’est de vraiment se polariser sur ce qu’on fait pour tenir contre la fatigue quand on travail ou dans tout autre activité. Car c’est ce comportement qu’il faudra changer avant tout. Et si tu ne l’a pas identifié, ce sera difficile.
Donc si je peux te conseiller, je t’invite à noter ça en premier lieu 😉
Allez patience !
Lionel
Voila ce que j’ai du apprendre a cause d’une maladie … ca a ette long
Bravo de partager cette façon de voir et d’agir !
Bonjour Lionel.
Après 1 semaine de « mode urgence » ou Everyman, je peux dire que je suis surpris de la qualité de ma concentration et de ma mémoire, qui est excellente, mais par contre, physiquement c’est la misère, je ne récupère pas du tout entre mes heures de musculation quotidiennes. Je pense que le sommeil partagé est inadapté à un rythme de vie très sportif.
Qu’en penses tu ?
Je comptais sur ça pour concillier un haut niveau d’étude et un haut niveau sportif, je suis assez déçu pour le moment … :-/
Bonsoir Lecoutre,
Désolé pour le retard. En fait je ne savais pas trop quoi te répondre, alors je suis allé visiter ton site et ton post sur le forum musculation. Bravo d’ailleurs pour ta détermination !
Donc tu es ultra motivé et décidé à trouver un moyen de faire du sport et de suivre tes études en même temps.
Tu as essayé le mode Urgence, qui me semble effectivement bien adapté et tu te rends compte que tu ne récupères pas assez physiquement.
Donc pour te répondre j’ai déjà une première salve de questions qui sont : comment sont tes siestes ? T’endors tu vraiment ? comment fais tu tes siestes ? ou ? à quelle heure précisément ?
Par ailleurs il me semble que tu te jettes dans tout ça peut être trop rapidement pour évaluer la pertinence de la technique. Hors je sais que, comme tu es un sportif, tu sais que pour amener le corps à faire ce que tu veux, il faut le faire progressivement.
Pour le sommeil c’est pareil, il faut y aller progressivement. Il faut commencer par s’assurer que tes siestes sont puissantes et réparatrices et si ce n’est pas le cas faire des exercices que j’ai proposé. Puis il faut glisser progressivement dans ta nouvelle organisation, de façon à ce que ton corps trouve lui même le moyen de récupérer et puis adapter ton organisation progressivement par essai/erreur pour arriver à faire ce que tu veux de façon optimale etc.
C’est comme ça que tu fais n’est ce pas pour la muscu ?
En tout cas ton entreprise m’intéresse, n’hésite pas à me faire part de ta progression !
Je te remercie pour ta réponse, que j’ai longuement étudiée et réfléchie. Tu as raison, je me suis trop vite précipiter pour tester cette nouvelle façon d’envisager le sommeil. La preuve, j’ai fait il y a deux jours une forte crise d’hypothermie et je suis aujourd’hui encore un peu cassé.
Je vais tenter d’augmenter d’abord la qualité de mon sommeil, pour ensuite en moduler la quantité et ce, sans jamais être fatigué. En celà, je suis ton blog attentivement, ne pouvant que regretter la cadence des posts ne soit pas à la mesure de la qualité des réponses aux commentaires 😉
Pour te répondre, je fais mes siestes chez moi (mon lycée est à 2 pas de chez moi), à 12h et 17h30 dans mon lit, dans le noir et sans perturbations sonores : le pied quoi. Mais bien que cela me repose vraiment mentalement, je ne dors pas très profondément, en tout cas, pas en 20 minutes.
Je vais donc pour l’instant tester de faire 2 siestes, une à midi avant de manger, et une autre à la rentrée des cours, à 17h30, que je pensais faire comme « caffeine Nap », pour avoir une énergie au top à l’entrainement. Que penses tu de cette technique de « caffeine Nap ? »
Ensuite, j’aurai une nuit de sommeil correspondant à un nombre de cycles entiers, je vais commencer par 6heures, puis diminuer petit à petit quand j’aurai atteint une excellente qualité de sommeil en siestes.
LeCoutre,
Je suis content que tu te sois résolu à adopter une approche progressive. Dommage pour l’hypothermie, mais ça te montre que quoi qu’on fasse, on ne peut pas faire n’importe quoi avec son corps. Tu viens de vivre l’équivalent d’un « claquage » par manque d’échauffement ;-).
Pour ce qui est de la fréquence de mes posts, je reconnais m’être laissé aller ces derniers temps, je vais reprendre très bientot :). Par contre je pense qu’en terme d’apprentissage de cette technique, les discussions que nous avons là sont tout aussi importantes que les post, car elles les complètent par de l’expérience. C’est pourquoi je répond bien volontiers. Cette expérience me semble necessaire car tout ce que je raconte dans nos discussions est très largement inclus dans les posts : le fait d’apprendre d’abord à s’endormir correctement par exemple , ou que la réduction des heures de sommeil la nuit n’est qu’un conséquence directe et naturelle de la qualité des siestes … ;). Il faut donc revenir dessus.
D’ailleurs, à ce titre tu me dis que tu fais tes siestes dans le noir dans ton lit … c’est pas top ! Je t’invite à relire « l’entrainement partie 2 » ou j’explique qu’il est important de trouver une position et un lieu différents de l’endormissement… Ton corps est conditionné pour rentrer dans des cycles de sommeil quand tu t’allonges, notamment dans ton lit. Et là c’est pas ce que tu veux, donc il y a conflit et finalement rien ne se passe. Car une vrai sieste de 20mn est un endormissement profond particulier.
Je ne connaissait pas cette technique du « caffeine nap », c’est vraiment intéressant, merci ! Moi j’ai déjà fait plein d’essais avec le café avant et après la sieste et je préfère de loin après, car dans les siestes, je « m’endors vraiment » 20mn. En me réveillant je suis quelques minutes dans les choux et le café est super appréciable pour en sortir… Mais j’essaierai de le prendre avant avec un autre point de vue !
Enfin, globalement, c’est vrai que tu arrives très tôt dans l’exposé de cette technique que je développe en LIVE. Il te manque vraiment plein de petits secrets à venir.
Je t’invite donc pour l’instant à travailler tes siestes en te calant sur les exercices que j’ai déjà proposé …
Courage, tu es sur la bonne voie !