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Comment redonner une place à votre vie après le travail ! Sommeil Partagé, Application 1

Par lionel Under Sommeil partagé

Nous voilà enfin aux applications pratiques du sommeil partagé :-) . Jusqu’ici, nous avions été techniques avec des billets allant de la compréhension de la notion de fatigue jusqu’à comment se reposer en 5 min, nous avons donc les bases. Maintenant nous allons commencer à nous intéresser à la mise en pratique  de tout cela dans de nombreux cas de la vie de tous les jours, en examinant les bénéfices directs pour vous et bien sûr la façon de procéder.

Pour commencer, un premier objectif très facilement atteignable avec le sommeil partagé, est tout simplement d’améliorer votre vie quotidienne, sans forcément chercher une performance quelconque.

Juste améliorer le quotidien, avoir une vie un peu plus souple, moins ressentir la pression, être plus disponible pour ses proches, dégager un peu de temps pour soi le soir, reculer d’une petite heure l’heure d’aller au lit, s’autoriser quelques extra de temps en temps.

Bref, adoucir une vie quotidienne avec, de plus en plus classiquement, beaucoup de pression, de fatigue et de moins en moins de temps pour soi et ses proches.

Il s’agit donc ici d’insérer une petite touche de sommeil partagé dans votre emploi du temps afin de l’aérer, comme une petite aspirine fluidifie un cerveau trop contraint.

Améliorer sa vie personnelle après le travail

Pour beaucoup, le temps de travail et notre vie le soir sont deux périodes bien cloisonnées, mais tout aussi importantes. Le jour est consacré à gagner sa vie et la soirée est consacrée à soi et à ses proches. Cependant, à y regarder de plus près, la journée de travail est considérablement avantagée puisqu’elle profite du meilleur de notre forme physique et intellectuelle. Cela apparaît clairement sur le schéma ci-dessous qui montre l’évolution globale de notre forme physique au cours de la journée :

En début de journée, après la nuit, nous sommes au top de notre forme puis, mécaniquement l’énergie disponible s’étiole jusqu’au soir, moyennant quelques fluctuations au moment du repas notamment. Une fois dans le second temps de notre journée nous ne sommes plus en mesure d’être performant pour quoi que ce soit comme par exemple :

  • bien s’occuper de nos proches
  • bien s’occuper de nous même
  • avoir des activités

(Pour plus de précision sur ce schéma, se reporter à ce post, ici)

L’idée est donc de redonner une place à notre vie après le travail en faisant une pause régénératrice entre les deux, comme une mini nuit qui délimite nos deux journées. L’évolution recherchée est alors la suivante :

Au moment où votre énergie diminue trop, vous faites donc une sieste régénératrice qui vous permet de regonfler votre énergie pour toute la deuxième partie de la journée.

Les bénéfices directs

Les bénéfices directs que vous obtiendrez avec cette seule sieste à ce moment-là seront essentiellement du BIEN EURE qui entraînera les situations suivantes :

  • Si vous êtes parents, cela va vous permettre de recharger vos batteries juste avant d’entrer dans l’arène de la maison, des devoirs, des disputes, des courses et de la préparation du dîner … (je parle en connaissance de cause ! ;-) ) Le Sommeil Partagé va tout changer pour vous !
  • Si vous êtes en couple, le sommeil partagé va vous permettre de ranger et mettre de coté votre journée de travail, vos soucis et de pouvoir être entièrement disponible à l’autre en vous montrant dans votre meilleur jour … vous pourrez également reculer sensiblement l’heure du coucher …
  • Si vous pratiquez une activité en soirée, une à deux fois par semaine, vous allez apprendre à recharger vos batteries de façon à en profiter au mieux et à progresser rapidement, car il n’y a rien de pire pour le moral qu’une activité qu’on fait à moitié, voir à laquelle on va à reculons, à cause d’un trop plein de fatigue accumulée pendant la journée …
  • Si vous êtes étudiant ou écolier, vous apprendrez à ranger votre journée d’étude et à recharger vos batteries pour travailler vite et bien, et puis faire ce que vous voulez après…

Quelle technique ?

La technique essentielle à apprendre sera la sieste de 20 min que vous trouverez développée abondamment dans ce post (sieste de 20 min)

En complément, je vous suggère de parcourir les billets concernant la fatigue, pourquoi le sommeil partagé fonctionne bien et le post sur les précurseurs afin d’ajuster l’heure à laquelle vous devez aller dormir.

Où faire cette sieste ?

Alors la grande question est où faire cette sieste ? comment la caser dans mon emploi du temps ? Voici ce que je vous propose en se basant sur ma propre expérience.

Chez Vous.

C’est sans doute l’idéal. Quand vous rentrez chez vous, l’idéal est que la première chose que vous fassiez vraiment, soit d’aller dormir. Prenez le temps bien sûr d’arriver, de vous mettre à l’aise, mais ne démarrez rien de nouveau qui puisse entamer votre 2eme partie de journée. Ne regardez pas votre courrier, ne faites pas de rangement, n’allumez pas la radio, pensez juste à clôturer la première partie de votre journée et à entrer dans votre rituel de sieste pour dormir 20 min, comme on clôture une journée entière en dormant la nuit.

Par contre ce n’est pas évident si vous n’y êtes pas seul et que votre conjoint, vos enfants ou vos parents sont déjà là. Mon seul conseil est d’aller dormir quand même ! Il y a des cas bien sûr où c’est vraiment pas possible. Mais si les gens qui vous attendent sont vos proches,  trouvez un moyen de vous éclipser. Au début, ils trouveront ça pénible, c’est sur, mais vous découvrirez qu’ils vont très vite comprendre leur intérêt à ce que vous soyez reposé(e) et en pleine forme, dans votre meilleur jour et pleinement disponible pour eux !
Moi, par exemple, avec mes jeunes enfants, j’arrive maintenant à dormir dans le salon alors qu’elles y jouent et c’est elle même qui font attention à ne pas faire de bruit pour que je sois bien en forme après et qu’elles puissent me demander tout et n’importe quoi !

Dans votre voiture

Si vous allez au travail en voiture, vous pouvez vraiment profiter de cela. Il suffit de trouver un lieu tranquille pour vous garer ou tout au moins un lieu où vous vous sentez en sécurité de bien fermer les portes et de dérouler votre rituel de sommeil : mettez vous à l’aise, délassez vos chaussures (vous pouvez même mettre des chaussons), ajustez la position du siège en l’abaissant bien vers l’arrière (mais pas trop), ajustez votre réveil, mettez vos boules quies, couvrez-vous, mettez le masque de sommeil, etc. et plongez dans la vague du sommeil 20 min.

Au travail.

`Si votre environnement de travail vous le permet, vous pouvez en profiter et rester 20mn de plus pour faire votre sieste là où vous pouvez. Si vous êtes dans un bureau fermé, profitez-en. Sinon il y a toujours la solution des toilettes ou de la salle de repos si tout le monde est déjà parti. C’est peut-être pas très agréable au début de se dire qu’on va rester plus tard, mais sautez le pas et vous comprendrez rapidement l’intérêt.

Dans les transports. Il est difficile de bien se reposer dans les transports, à part si vous avez un trajet long en train par exemple… c’est un sujet que nous verrons dans un autre post…

Dans un parc. Au printemps, il n’y a rien de plus agréable que de profiter d’un parc pour se reposer. Nous verrons cela aussi plus tard …

Voilà donc quelques lieux en exemple qui me parlent personnellement. L’idée avec le sommeil partagé est que vous trouviez vous même la formule qui vous convient !

Quelques conseils pour vous motiver dans des circonstances peu adaptées :

  • Vous pouvez bien sûr réduire la durée de la sieste, le cas échéant, comme décrit ici.
  • Dites-vous que quoi qu’il arrive, dormir 20 min est la meilleure chose à faire pour vous, pour vos proches et pour vos projets
  • Laissez vous faire des essais et des erreurs, ce n’est pas grave. Dites-vous que chaque erreur éventuelle est une information permettant de vous améliorer.

Bon entraînement  !

Vous en êtes au dixième post de la série sur le sommeil partagé, l’article précédant est ici :

La technique ultime des siestes courtes

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

Comme toujours, si cette série vous plaît (ou pas), soutenez moi et n’hésitez pas à laisser des commentaires !

15 Comments Add yours

  1. Celia
    3 avril
    16 h 28 min

    Merci pour cEs posts. J’attends avec impatience l’article sur les transports !

    • lionel
      4 avril
      10 h 31 min

      Ah oui ! la fameuse sieste dans les transports qui donne une fonction utile à ce moment désagréable !
      Je vais en parler prochainement, restez connectée. Pour l’instant, je vous suggère de visiter le post sur le repos court qui contient déjà toutes les techniques qui nous seront utiles pour les transports …
      A bientot, et merci pour votre intérêt !

  2. warios59
    5 avril
    10 h 11 min

    Salut Lionel
    Ton site envoie du rêve ;) J’essaye d’appliquer les conseils etc etc. Je pratique les siestes de 20mn (mais je les fais pas tout le temps à heure régulière pour l’instant :/) et aussi les « siestes » de 5mn voire moins et ca marche plutôt bien :)
    J’attends les prochains articles avec impatience car c’est toujours interessant. :)

    • lionel
      5 avril
      10 h 45 min

      Tout ça est génial !
      Continue à me donner des nouvelles de ta progression :-) !

  3. warios59
    5 avril
    22 h 45 min

    Je me permet de te poser une nouvelle question, étant donné que tout cela est nouveau depuis une bonne semaine, il y a encore quelques interrogations qui me viennent parfois :)

    Actuellement je dors environ 8h par nuit, voire plus… Je suis fatigué au réveil, mais après ça va, et avec les siestes c’est nikel pour le reste de la journé :D Avant de modifier la durée de mes nuits, me conseilles-tu d’attendre un peu pour que je puisse mieux maitriser les siestes de 20mn et les siestes courtes? Ou bien puis-je déjà commencer à faire des « essais » sur les durées de mes nuits pour trouver ce qui me convient le mieux?

    Merci d’avance ;)

    PS: Je trouve ça vraiment génial, je pensais que certains problèmes de fatigue (malgré parfois 10h de sommeil pendant les vacances!!!) étaient une fatalité et qu’il n’y avait pas de solution a ce problème! Vraiment merci de mettre à disposition toutes tes connaissances et toute ton expérience acquise depuis quelques années!!

    • lionel
      6 avril
      9 h 40 min

      Bonjour warios59

      Oui, c’est toujours étonnant de voir un problème de sommeil, qu’on pensait être une fatalité, puisse disparaître ou changer d’allure aussi rapidement :-) !

      Pour ton entraînement, je te conseil effectivement d’attendre un peu d’être rentré dans une routine de sieste avant de modifier tes nuits de façon régulière.
      En revanche rein ne t’empêche de faire des essais ponctuellement le week end si tu te sent capable de faire une à deux siestes dans la journée.

      Si c’est le cas, voici ce que je te propose comme ça à la volée :
      - sors tard un soir du week end (ou fais tout autre activité qui t’amène à veiller)
      - mets ton réveil de façon à dormir 6h au lieu de tes 8 h
      - prévois le lendemain au moins deux siestes.
      L’idée sera de voir si les siestes rendent transparente cette carence de sommeil par rapport à tes habitudes, ou pas.
      Puis note tout cela dans un carnet, avec ton niveau d’énergie au cours de la journée.
      - Reprend une semaine normale avec tes 8h de sommeil + sieste. et recommence le week end d’après en ajustant par rapport à ce que tu as fait la semaine d’avant afin je le répète que ton « exces » soit le plus transparent possible.

      Voilà, bonne sieste ;-) !

      • warios59
        7 avril
        23 h 57 min

        Merci beaucoup :) Je vais tester et je regarderai l’evolution ;)

  4. marie
    17 avril
    14 h 05 min

    Bonjour Lionel,

    Merci beaucoup pour ton site et tout ces conseils précieux! Et aussi pour les réponses aux commentaires qui donnent plein d’infos supplémentaires.
    Je m’étais déjà intéressée au sommeil polyphasique il y a quelque temps, mais j’avais trouvé la méthode trop difficile à suivre socialement, et surtout, je n’avais pas de « réelle » motivation pour m’y mettre. Pas de projet fou à mettre en place en trois mois, ou de situation particulière qui m’aurait vraiment motivée à sortir du lit après tout juste deux cycles de sommeil, alors qu’il fait nuit noire…

    Mais ta méthode est bien différente: il s’agit « simplement » de ne jamais être fatigué et tout en réduisant le temps de sommeil la nuit!
    A mon sens, ta méthode s’adresse à un public beaucoup plus large que les méthodes uberman ou everyman. La plupart des gens aujourd’hui trouvent qu’ils « gâchent » trop de leur temps au travail et au lit, et qu’ils n’ont pas le temps de profiter (au choix) de leur famille, de leur passion, de leurs projets personnels… Bref, c’est une méthode idéale pour tout ceux qui veulent gagner un peu de temps tout en diminuant leur fatigue, sans forcément avoir besoin de réduire leur temps de sommeil au minimum, ce qui demande une sacrée motivation.
    J’aime aussi l’aspect « démarrage en douceur », puisque tu proposes une approche en partant d’où on est, ce qui respecte beaucoup je trouve l’écologie personnelle de chacun et limite le traumatisme qui consiste à déranger brutalement ses cycles de sommeil et ne tenir que par la volonté.
    Là, tu parles de s’y mettre petit à petit, et à voir presque naturellement son temps de sommeil diminuer au fur et à mesure de la maîtrise des siestes… C’est magique! ;)

    Me concernant, je suis intéressée parce que:
    - D’une part, je suis moi aussi une grosse dormeuse, donc j’ai toujours eu le sentiment dans la vie de passer à côté d’heures précieuses, par exemple celles du petit matin en vacances… Ou de souffrir à mort dès qu’il faut veiller le soir!
    - D’autre part, j’aimerai beaucoup garder un état de veille efficace toute la journée, et éviter les fameux « coups de barre » désobligeants…
    Donc pour moi, l’objectif serait de faire des nuits de 6h et deux siestes de 20 minutes, une à 13h, et une vers 19h. Ca peut paraître un objectif peu ambitieux par rapport aux rythmes proposés, mais ça changerait ma vie de pouvoir profiter un peu plus des soirées au lieu de m’écrouler à 22h… J’en gagnerais, du temps de vie de qualité! Et en te lisant, je pense que c’est carrément faisable.

    J’en ai parlé à mon copain qui lui aussi a mille fois trop de projets pour le peu de temps qu’il lui reste après le boulot, et on a décidé de s’y mettre ensemble, en suivant tes conseils.
    Donc, pour l’instant, on essaie de maîtriser la technique des siestes de 20 minutes avant de changer quoique ce soit à la durée de notre sommeil nocturne.
    Premier jour aujourd’hui!

    En suivant le conseil que tu as donné à warios59, on va en profiter pour mettre à profit notre week end car on a le mariage d’une amie le dimanche: parfaite occasion de « tester » la technique, puisque de toute manière nous serons obligés de faire avec une petite nuit!

    En tout cas merci beaucoup de consacrer du temps à ce blog qui pourrait bien changer la vie à pas mal d’entre nous.
    (en plus ma sieste de 13h s’est bien passée donc je suis toute motivée ;)
    et désolée pour le post fleuve…

    PS: dernière chose, ce n’est pas mon cas, mais je pense que ta méthode pourrait révolutionner la qualité de vie des parents qui viennent d’avoir un bébé et qui sont obligés de dormir en fractionné! (je suis contente d’apprendre dès à présent à le faire ;)
    Idem pour les étudiants en médecine… qui doivent apprendre à se remettre de leur garde, à dormir peu mais en restant en forme, etc..
    Voilà un public particulièrement intéressé je pense!

    • lionel
      17 avril
      23 h 17 min

      Bonjour Marie,
      Merci beaucoup pour ton message !

      Tout ce que tu dis me rappelle mes débuts … Ah oui, le stress de la sortie tardive et du réveil matinal … Et puis les coups de barre dans l’après midi au travail …

      Effectivement énormément de gens vivent ça tous les jours sans penser une seconde que des solutions simples existent ! Les étudiants notamment qui courent toujours après le temps. D’ailleurs mon prochain post traite du sujet du sommeil partagé et des études … si tu connais des étudiants que ça pourrai intéresser ;-)

      Pour revenir à ton cas, je pense que tu t’y prends très bien. Ton objectif de 6h de sommeil + deux siestes ne manque pas du tout d’envergure ! Tu gagnes d’une part près d’une 1h30 sur à peu près tout le monde et en plus tu t’apprête à être plus efficace le reste du temps ! C’est un très bon rythme. Après effectivement, diminuer le temps de sommeil n’a d’intérêt que si on a un objectif précis.

      Bravo également de prévoir ça en couple !

      Au fait, as tu pensé à noter dans un cahier ta progression et tout ce qui se passe autour des siestes ? C’est important.

      Tiens moi au courant de ton avancée !
      Encore Bravo,
      Lionel

      PS : SI tu connais des étudiants en médecine que tout cela pourraient aider, n’hésites pas à leur passer l’adresse ;-) !

  5. marie
    18 avril
    15 h 36 min

    Oui, on s’est muni des petits cahiers recommandés! ;-)
    Je vais passer l’adresse aux étudiants que je connais mais j’en connais peu.
    Par contre, compte sur moi pour faire du bruit auprès de mes amis si je vois que je carbure tout gagnant du temps de vie! Cela dit dans ce cas, on n’a presque pas besoin de faire de la pub parce que les gens viennent d’eux même demander: « mais comment tu fais? » et sont intéressés pour prendre des infos.
    L’apprentissage par l’exemple, quoi!
    A très bientôt,

  6. acorda
    13 juin
    15 h 10 min

    Bonjour Lionel,
    Je suis arrivée ici en cherchant un moyen de me reposer efficacement, car je n’arrivais pas à me décider à ralentir le rythme de mes activités…. ;-)
    Donc, je suis très intéressée par ce que tu partages ici !!! un grand merci pour l’effort de clarté !

    Pas de question particulière, plutôt envie de partager mon enthousiasme face à ce que j’expérimente!

    Me voici donc à 2-3 semaines d’entrainement régulier, presque quotidien: repos de 20 min chrono, avec un réveil pour gérer le temps de « plongée », généralement à l’heure de déjeuner, et/ou en début de soirée…

    J’ai encore du mal à mesurer les effets objectivement _ et là je me dis que je vais commencer à prendre des notes!…

    Concrètement : pour l’heure du déjeuner, je baisse le siège de mon bureau au maximum, pour pouvoir me laisser tomber confortablement sur mon bureau, la tête entre les bras, calée sur un poignet. Je décroche le téléphone. Boules quies. open space presque désert, c’est parfait.

    ET ce midi, en plus des boules Quies, j’ai décidé d’oser le masque « Air france »!! ;-)
    Je crois que ça a vraiment fait une différence : une plongée plus en profondeur, avec à plusieurs reprises une sensation de flotter très agréable. Et cerise sur le gâteau : JUSTE avant le déclenchement du vibreur de mon téléphone, une petite voix intérieure m’a indiqué « tiens, ça doit bientôt être l’heure du réveil »!!! J’ai émergé en pleine forme et enchantée, et je me dis que cela vaut bien un petit renoncement temporaire à la convivialité avec mes collègues !! Le temps d’apprendre …

    Convaincue et ravie ! ;-) Je vais poursuivre l’entrainement !
    Merci Lionel et bon courage pour la suite !!! ;-)

    • lionel
      17 juin
      17 h 06 min

      Bonjour Acorda,

      Merci pour ce partage ! Tu progresses vite, c’est génial ;-) .
      Le fait que tu te réveilles juste avant que ton portable sonne est une très bonne chose et est la preuve que tu suis vraiment ton propre rythme … Pour ce qui est de la mise en place de ton rituel, tu sembles avoir trouvé ce qui te conviens : le lieu, la confiance dans ton environnement, la position, le bruit, le lumière, le temps ! Voilà un bien bel exemple d’apprentissage, Bravo !
      Mon conseil, ne change plus rien, pars juste de là et ajuste simplement les paramètres petits à petit.

      N’hésites pas à me faire part de la suite de tes expériences !

  7. claire
    9 septembre
    12 h 00 min

    bonjour lionel

    petit suivi au bout d’une semaine de test au boulot

    alors je fais une sieste de 20′ tous les midi, je m’endos sur de courtes périodes mais je continue et peut être à terme de bonnes siestes de 20′, j’essaie aussi le soir mais très dur avec les enfants, je saute sur l’occasion quand petit dernier fait un somme pour me payer une tranche de sieste… ;-)

    les résultats chez moi sont fabuleux : beaucoup moins de fatigue, et beaucoup plus d’efficacité et plus le coup de barre de l’après midi…

    je te tiens au courant de la sieste du soir entre boulot et maison que j »essaie d’instituer

    à bientôt et doux rêves

    • lionel
      10 septembre
      8 h 21 min

      Bonjour Claire,

      Un grand bravo à toi !
      C’est parfait, des siestes à des moments stratégiques de la journée et quand tu en as l’occasion, c’est la clé ;-) et tu sembles bien avoir saisi le truc !
      Je suis ravi d’apprendre ces bons résultats pour ta vie personnelle, qui vont vite déteindre sur ta vie familiale.
      N’hésite pas effectivement à me faire part de ta progression !

      A bientôt,

  8. William
    18 décembre
    21 h 15 min

    Saut Lionel, merci pour ces précieux conseils sur le sommeil.
    Il donnent vraiment envie de bien dormir, je pense que je vais aller m’acheter un masque de sommeil demain midi :)
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